【三角筋の鍛え方初心者編】自重やダンベルを使った自宅での前部・側部・後部の筋トレ方法解説

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    自宅でできる初心者向きの三角筋(肩の筋肉)の鍛え方を、前部・側部・後部の部位別に自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから厳選して動画をまじえて解説します。また、あわせておすすめの筋トレ記事や筋トレグッズもご紹介します。

    ■三角筋の構造と作用


    ●前部・側部・後部に分けられ腕を上・前・横・後ろに上げる


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    肩の筋肉・三角筋は、前部・側部・後部の三部位に分けられ、同時に作用すると腕を上に押し出す働きをします。また、それぞれの部位の個別の作用は以下の通りです。

    ○三角筋前部:腕を前に上げる作用があります。

    ○三角筋側部:腕を横に上げる作用があります。

    ○三角筋後部:腕を後ろに上げる作用があります。

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    ■初心者向きの筋トレの負荷回数設定


    ●まずは1セット15回で慣れれば8回


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    筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(短瞬発筋)とFOタイプ(長瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で8回、後者で15回で限界がくる重さです。

    初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

    ■初心者向き三角筋全体の筋トレメニュー


    ●パイクプッシュアップ




    パイクプッシュアップは、三角筋全体に効果があり、基本となる自重トレーニング種目です。腰を大きく曲げ、体幹に対して腕を情報に押し上げる軌道で腕立て伏せを行います。

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    ●チューブショルダープレス




    チューブショルダープレスは、パイクプッシュアップなど自重トレーニングの後の追い込み筋トレとして最適な種目です。トレーニングチューブには伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷特性がありますので、そのメリットを活かすためにも、しっかりと腕を伸ばしきりましょう。

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    ●ダンベルアップライトロー




    ダンベルアップライトローは、三角筋全体に効果のある初心者向きのダンベル筋トレ種目です。三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋・僧帽筋・広背筋など)と隣接しているため、負荷が体幹に逃げやすいのですが、アップライトーロー系の種目は比較的簡単に三角筋に利かせることができます。

    なお、肘を前気味に動作すると三角筋前部に、引き気味に動作すると三角筋後部に効果的です。

    ■初心者向き三角筋前部の筋トレメニュー


    ●チューブフロントレイズ




    チューブフロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛えることのできるチューブトレーニング種目です。反動を使うと刺激が僧帽筋に逃げてしまうので注意してください。

    ●ダンベルフロントレイズ




    ダンベルフロントレイズは、三角筋前部を集中的に鍛えられるダンベル筋トレメニューです。初心者の方には、腕を同時に上げるバリエーションよりも交互に上げるオルタネイトフロントレイズが、負荷が僧帽筋に逃げにくくておすすめです。

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    ■初心者向き三角筋側部の筋トレメニュー


    ●チューブサイドレイズ




    チューブサイドレイズは三角筋側部を集中的に鍛えられるチューブトレーニング種目です。反動を使わないように気をつけて動作を行ってください。

    ●ダンベルサイドレイズ




    ダンベルサイドレイズは三角筋側部を集中的に鍛えられるダンベル筋トレメニューです。重めの重量設定にすると、どうしても反動を使ってしまい、負荷が背筋群に逃げてしまいますので、軽めの重量設定でゆっくり・しっかり効かせることをおすすめします。

    ■初心者向き三角筋後部の筋トレメニュー


    ●チューブフェイスプル




    全身の筋肉のなかでも、効かせることが難しい部位の一つが三角筋後部です。しかし、フェイスプル系のトレーニングならば初心者の方でも比較的簡単に三角筋後部を追い込むことが可能です。肘を手よりも上にする(先行して動作する)意識で行うことが最大のポイントです。

    ●ダンベルリアラテラルレイズ




    最後にご紹介するのが、ダンベルリアラテラルレイズです。決して効かせるのが簡単な種目ではありませんが、筋トレの基本姿勢である「ニーベンドスタイル」を覚える意味でも、トレーニングに組み込むことをおすすめします。軽めの重量で、背筋群を使わないように動作してください。

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    なお、こちらの図がニーベンドスタイルの基本をあらわしたものです。そのポイントは以下の通りです。

    ・胸を張る
    ・背中を反らせる
    ・お尻を突き出す
    ・上を見る
    ・膝をつま先より前に出さない

    筋トレ中級者へのステップアップのためにも、習得しておきましょう。

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    ■初心者の三角筋トレーニングにおすすめのグッズ


    ●プッシュアップバー


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    腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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    ●トレーニングチューブ


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    なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    ●ダンベル


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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    【ダンベルフライ】大胸筋内側に効果の高い仕上げトレーニングの正しいやり方

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    ダンベルトレーニングで大胸筋外側~内側に効果の高いダンベルフライの効果のある筋肉部位ややり方のコツを動画つきで解説します。

    ●ダンベルフライが効果のある筋肉部位


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    ダンベルフライは大胸筋に効果のある筋トレで、とくに大胸筋内側に効果があります。

    ●ダンベルフライの動画とやり方のコツ




    まず、怪我の予防で留意して欲しい点は、肩より上(頭より)にはダンベルを下ろさないことです。肩関節の保障の原因になります。ダンベルの保持は基本的には平行持ちですが、親指と人差し指の輪の上で保持する持ち方(ダンベルハンマーカールの要領)で刺激を変えるのもおすすめです。ポイントはトップポジションでダンベル同士をくっつけ上に押し上げるようにすることです。これにより、大胸筋が完全収縮をして内側部位にさらに効果があります。

    ●ダンベルフライの床での行い方




    なお、ベンチ類がない環境の場合は、ダンベルフライを床で行うことも可能です。ただし、ダンベルフライの最大のメリットである可動域の広さ=「大胸筋の最大伸展と最大収縮」はやや失われますので、やはりベンチを使用したダンベルフライをおすすめします。

    ●ダンベルフライの筋トレへの組み込み方


    ダンベルフライは、肩関節と大胸筋の単一の関節と筋肉だけを使うアイソレーション種目です。このため、まずは、腕立て伏せ・ダンベルプレス・ベンチプレスなどのコンパウンド種目を行い、仕上げとしてダンベルフライを行うのが効果的です。

    ●ダンベルフライの負荷回数設定


    ダンベルフライは、筋肥大目的の高負荷でのトレーニングに向く種目ではありません。仕上げや追い込みに適した種目ですので、やや軽めの10回前後で反復限界がくる負荷重量設定がおすすめです。また、女性のバストアップ筋トレなどでは15回前後で反復限界がくる負荷設定で行ってください。

    ●ダンベルフライ関係記事


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    当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。


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    IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット

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    IROTECダンベル セット 40kg ラバーリングタイプ

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがこちらのようなアーミーダンベルです。表面がプラスチック加工されている上、多角形をしているので、床や家具を傷つけず、錆も出ず、転がることもありません。


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    アーミーダンベル 10kg×2個セット レッド LEDB-10R*2

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    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド LEDB-10R

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    背筋のダンベルトレーニングの基本種目であるワンハンドダンベルローイングに関して動画つきで解説します。

    ●ダンベルローイングのやり方




    最も一般的なダンベルローイングのやり方は、ワンハンドダンベルローイングです。可動域が広いため、特に広背筋に対して高い効果があります。

    片手をベンチにつき、胸を張り、前を見るフォームを作ってください。ダンベルを目線で追いかけて顎を引いてしまいがちですが、下を向くと背筋が最大収縮しなくなるので、あくまでも前を見続けてトレーニングを行ってください。高重量で追い込む場合にはリストストラップの併用がおすすめです。



    なお、腰痛などがある場合は、この動画のようにインクラインベンチに姿勢制御をあずけて行うダンベルベンチローイングがおすすめです。

    ●ダンベルローイングが効果のある筋肉


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    ダンベルローイングは、僧帽筋・広背筋といった背筋群を中心に、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。

    ●ダンベルローイングの筋トレへの組み込み方


    ダンベルローイングは自宅トレーニングにおいてはメインの背筋種目として、懸垂などのアップ種目後に重点的に行います。また、ジムトレーニングではバーベル種目やマシン種目の後の仕上げトレーニングとして行うのが一般的です。

    ●ダンベルローイングの負荷回数設定


    ダンベルローイングは、筋肥大目的の場合は6~8回の反復で限界がくる重めの重量設定で行うのが一般的です。また、背中の引き締めトレーニングや肩こり防止筋トレとして行う場合は、20回以上の反復で限界がくる低めの重量設定で行ってください。

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    当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。


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    IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット

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    IROTECダンベル セット 40kg ラバーリングタイプ

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    アーミーダンベル 10kg×2個セット レッド LEDB-10R*2

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    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド LEDB-10R

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    【バランスボールプランクツイスト】くびれを効率的に鍛えられる女性向き体幹トレーニング



    バランスボールプランクツイストは、腹筋群全体に効果的で、とくに捻り(ツイスト)動作のなかで横腹に強い負荷がかかるため、女性のくびれ筋トレとしても有効な体幹トレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。

    写真:http://www.marieclaire.com/

    ■バランスボールプランクツイストが効果のある筋肉


    ●腹筋群(腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋)


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    バランスボールプランクツイストは、まず、その姿勢を維持する動作のなかで、腹筋群のなかでも最表層の腹直筋と最深層の腹横筋に対して効果があり、ついで、捻り動作のなかで腹筋側部に位置する内腹斜筋と外腹斜筋に高い効果があります。

    ■バランスボールプランクツイストのやり方


    ●一回一回センターで動作を止めるのがポイント




    こちらが、バランスボールプランクツイストの模範的な動画になります。反動や勢いで捻り動作を行わず、一回一回センターポジションで一度静止することが大切なポイントです。

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    バランスボールはホームセンターなどで入手できる安価なものではなく、耐久性・反発力・グリップ感などを考慮して、やはり下記のようなスポーツブランド製品をおすすめします。また、アンチバースト仕様のものが安全面からも推奨です。


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    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様

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    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様

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    なお、アクティブウィナー(ActiveWinner)社製のバランスボールは非常に高性能なので、実際に当ジムの備品として採用しています。その試用レポートを下記にまとめましたので、あわせてご参照ください。

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