【ダンベルサイドカール】上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果の高いダンベルトレーニングを解説



    ダンベルサイドカールはやや特殊なカールのバリエーションですが、筋肉が普通のダンベルカールの刺激に慣れてきた時などにトレーニングに組み込むことで、普段とは違った刺激で上腕二頭筋の発達を促すことができます。そのやり方を動画をまじえて解説します。
    写真:https://www.youtube.com/

    ■ダンベルサイドカールが効果のある筋肉部位


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    ダンベルサイドカールはハンマーグリップで縦にダンベルを保持することから、ダンベルハンマーカールと同じく上腕二頭筋長頭に効果的です。また、これだけでなく、上腕二頭筋の作用の一つである「肩関節を水平内転・屈曲」したポジションで動作を行うことから、上腕二頭筋長頭の収縮率は、ダンベルハンマーカールよりも高いと考えられています(ただし、高重量が扱いにくという難点あり)。

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    また、ダンベルサイドカールは、ハンマーカールと同様に上腕筋にも効果の高いトレーニング方法です。上腕筋は見過ごされることの多い筋肉ですが、通常の筋肉とは違い半羽状筋という非常に収縮力の強い筋繊維構造をしているため、膝関節の屈曲力≒腕力にはとても重要な筋肉です。

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    ■ダンベルサイドカールのやり方




    やや特殊なダンベルカールのダンベルサイドカールは、上腕二頭筋長頭と上腕前面基部付近の上腕筋を効果的に鍛えることのできる種目ですが、そのために重要なポイントは「しっかりと肘を固定し肘関節の屈曲だけで動作を行う」ことです。

    この肘の固定ができていないと肩関節が動作してしまい、本来のターゲットに負荷が上手くかかりませんので注意してください。また、しっかりとダンベルをコントロールし、振り回さないようにゆっくりと動作することも重要です。

    ■サイドカールとおすすめのスーパーセット




    なお、ダンベルサイドカールと拮抗的かつ特殊な動作をするダンベルテイトプレスとのスーパーセットは、通常の上腕二頭筋+上腕三頭筋のスーパーセット以上にパンプ感が得られ、筋トレ停滞期におすすめの方法です。

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    当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。


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    IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット

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    IROTECダンベル セット 40kg ラバーリングタイプ

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがこちらのようなアーミーダンベルです。表面がプラスチック加工されている上、多角形をしているので、床や家具を傷つけず、錆も出ず、転がることもありません。


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    アーミーダンベル 10kg×2個セット レッド LEDB-10R*2

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    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド LEDB-10R

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    女性のための腕立て伏せのやり方=正しい動作と呼吸方法を動画付きで解説します。腕立て伏せには通常のやり方のほかにも何種類もやり方があり、それぞれ効果のある部位も少しずつ異なります。

    それらを、効果のある部位別に種類わけし、それぞれについて詳しく説明していきます。

    ■腕立て伏せの女性に嬉しい効果


    ●バストアップの基本運動で二の腕も引きしまる


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    腕立て伏せは胸の筋肉・大胸筋に効果が高く、バストアップの基本筋トレとして有名です。また、あわせて二の腕の裏側の筋肉・上腕三頭筋にも引きしめ効果があります。

    ■腕立て伏せの正しい動作と呼吸方法


    ●押す時に息を吐き背すじを真っ直ぐ伸ばすのが基本


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    筋肉は息を吐く時に収縮し(力が入り)、息を吸う時に弛緩(力が抜ける)します。ですので、腕立て伏せを行う時は身体を押し上げながら息を吐くのが正しいやり方です。そして、身体を下ろした時に一気に息を吐き、再び吸い込んでから次の押し上げ動作に入ります。

    なお、息を鼻から吸って口から吐くと無意識に腹式呼吸になるので、有酸素運動の効果も同時に期待できます。

    また、腕立て伏せをする間は背すじを真っ直ぐ伸ばし、お腹を突き出したり、腰を突き出したりしないようにしましょう。

    ■女性の腕立て伏せの回数設定


    ●胸は15回1セット二の腕は20回以上1セット


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    筋肉には三種類があり、それは10回前後の反復で筋肥大する短瞬発筋、15回前後の反復でほどよく筋肥大する長瞬発筋、20回以上の反復で筋密度が上がり引きしまる持久筋です。

    ですので、胸をターゲットにしてバストアップを狙う時は15回の反復で限界がくるようにスピードを調整し、二の腕の引きしめを狙う場合は20回以上の反復動作を1セットにしてください。

    ■ノーマル腕立て伏せのやり方


    ●手は肩より少し広く置く




    こちらが模範的なノーマル腕立て伏せの動画です。胸と二の腕の両方に効果があります。手は肩幅より少し広く置き、背すじを伸ばして動作をしてください。

    ■膝つき&インクライン腕立て伏せ


    ●腕立て伏せができない女性におすすめ




    腕立て伏せが15回・20回できない女性は少なくありません。そのような場合は、上の動画のような膝つき腕立て伏せを行うか、下の動画のようなインクライン腕立て伏せを行ってください。



    膝つき腕立て伏せやインクライン腕立て伏せは、そのまま行うと大胸筋の下側に効いてしまい、バストアップ効果が低くなりますので、身体を斜め後ろに押し上げるように動作して、バストアップに効果的な大胸筋上部に効かせるようにしてください。

    ■デクラインプッシュアップ


    ●バストアップに最適な足上げ腕立て伏せ




    この動画のような足を上げて行う足上げ腕立て伏せ=デクラインプッシュアップは、腕を斜め上に押し出す軌道になるためバストアップに重要な大胸筋上部を集中的に鍛えることが可能です。

    女性には少しきついトレーニングですが、体力に自信のある方は、ぜひチャレンジしてみてください。

    ■ダイヤモンド腕立て伏せ


    ●二の腕を引きしめるクローズグリッププッシュアップ




    二の腕を引きしめるのに最適な腕立て伏せが、こちらのようなクローズグリッププッシュアップ・ダイヤモンド腕立て伏せと呼ばれるやり方です。親指と人差し指でダイヤモンド型を作ることで、腕立て伏せで起こりがちな手首関節の炎症や怪我を防ぐことができます。

    ■腕立て伏せにおすすめのプシュアップバー


    手首の故障を防ぎ可動域を広くする


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    腕立て伏せにぜひともおすすめしたいのがプッシュアップバーと呼ばれる器具です。この器具を使えば、手首を真っ直ぐに保ったまま腕立て伏せが行えるので手首に対する負担が激減します。

    また、身体をより深く下ろせるので、可動域が広がり腕立て伏せ自体の効果も抜群に高まります。

    なお、下記のプッシュアップバーは、高性能でリーズナブルな人気のタイプで、特に女性のダイエット&バストアップ筋トレにおすすめです。

    ●腕立て伏せにはプッシュアップバーを


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    ▼おすすめのプッシュアップバー

    Active Winner プッシュアップバー 最新モデル

    腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首関節の保護になるだけでなく、可動域が広がりトレーニング効果が倍増します。

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    どの記事も、筆写が長年ジムトレーナーとして女性ダイエット会員を指導してきた経験に基づき、詳細に解説しています。

    是非ご参照いただき、読者のみなさまのダイエット成功のお役に立てれば幸いです。

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