【40代の自宅ダイエット筋トレ】男性・女性も成功のためには代謝を上げて継続できるメニューが大切

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    40代になると男性も女性も代謝が下がり、どうしても無駄な体重が増えてしまいがちです。ダイエットには筋トレが最適ですが、若い時のようなやり方でダイエット筋トレを行っても上手くいかないケースが少なくありません。40代で階級制のアームレスリングで毎年減量を行い、二度全日本マスターズのメダルを獲得した筆者が、実際の経験をまじえて最適な方法を、自宅で取り組める自重トレーニングとダンベル筋トレから厳選してご紹介します。

    また、あわせて若い頃のダイエット筋トレと40代でのダイエット筋トレの相違点や気をつけるポイントなども詳しく解説します。

    ■40代のダイエットに筋トレがおすすめの理由


    ●落ちがちな基礎代謝が向上する


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    筋トレが有酸素運動よりもダイエットに対して有効なことは、これまでも何度も解説してきましたが、特に40代のダイエットに筋トレがおすすめな理由は以下の通りです。

    ①単位時間あたりの運動カロリーは、筋トレ≧有酸素運動であり、仕事に忙しい40代でも最短時間で効率的にカロリー消費ができます。一日30分程度でも十分に有効です。

    ②運動しない日でも筋トレの筋肉痛回復のために新陳代謝エネルギーとしてカロリー消費が発生します(有酸素運動は運動しない日はカロリー消費は発生しない)。代謝が落ちがちな40代にはとくに効果的です。

    ③筋トレをすると筋密度が向上し「太りにくく痩せやすい」基礎代謝の高い体質になり、リバウンドも抑えられます。何もしないと筋力が低下していく40代に筋トレをしておくと、50代、60代でも筋量が維持しやすくなります。

    これらが、40代のダイエットに特に筋トレが有効な理由ですが、若い時と違い、ただやみくもに筋トレをするとかえって逆効果になる場合もありますので、ポイントを押さえてダイエット筋トレを行っていくことが大切です。

    ■40代のダイエット筋トレで気をつけるポイント


    ●関節や靭帯に負荷の少ない種目と負荷回数設定で行う


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    40代は筋肉の回復が20代、30代よりも遅くなることは多くの人が認識していますが、まだ40代ですから、それほど大幅な変化はありません。しかし、40代になると大幅に回復が遅れる身体の部位があり、それが「関節」と「靭帯」です。

    年齢に関係なく、筋トレを継続するのを断念する理由として多いものの一つに「関節や靭帯を痛めて筋トレができなくなる」というものがあります。筋肉は最大で72時間あれば、元よりも強く「超回復」しますが、関節や靭帯は痛めると数週間単位で時間がかかる上、「回復」するだけです。無理な筋トレを続けてていると関節や靭帯を痛めてしまう理由がここにあります。

    40代ともなると、関節や靭帯を痛めると数ヶ月単位で回復をさせなくてはいけないケースも増えてきます。ですので、40代のダイエット筋トレで、最大に気をつけなくてはいけないことは、関節や靭帯に負担の少ない筋トレ種目を選ぶとともに、負担の少ない負荷回数設定で行っていくということです。

    ■40代のダイエット筋トレの負荷回数設定


    ●ゆっくりとした動作で20回の反復で行う


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    ダイエットのために筋トレをする場合にターゲットとなるのは、鍛えても筋肥大せず筋密度が向上するだけの遅筋(持久筋)です。遅筋は1分以上の継続的な収縮で鍛えられるので、筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくる負荷回数設定でトレーニングしていきます。

    若い人は、少々反動を使ってでも、30回、40回と回数をこなしたほうが効果的なケースもありますが、40代でその方法をとると、関節や靭帯に大きな負担がかかってしまいます。

    40代のダイエット筋トレでは、回数を増やすのではなく、ゆっくりとした動作のスロートレーニングで、じんわりと筋肉に効かせていく方法のほうが、怪我をせずに継続するという観点からも最適です。

    ■40代むけの筋トレ種目


    ●プッシュアップバーでの腕立て伏せ




    上半身の押す自重トレーニング種目として40代に最適なのが、プッシュアップバーを使って手を平行に構える腕立て伏せです。これは、手首関節と肩関節への負荷を軽減するのが理由です。

    まず、プッシュアップバーを使うことで手首を伸ばした状態でトレーニングができるため、手首関節への負荷が大幅に減少します。また、手幅を狭めて平行に構えることで、肩関節への負荷を大きく減少させることが可能です。なお、プッシュアップバーは下記のようなものがおすすめです。

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    なお、筋力的に腕立て伏せが20回できない方は、膝つき腕立て伏せを行うとよいでしょう。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【膝つき腕立て伏せ】男女別・目的別・フォーム別に効果のある部位や回数設定を解説

    ●ハンマーグリップダンベルプレス




    上半身の押すダンベル筋トレとして40代におすすめのが、ダンベルを平行に保持して行うハンマーグリップダンベルプレスです。これもやはり、肩関節への負担を軽減させられることが最大の理由です。

    なお、ベンチ類がない場合は、床で行っても一定の効果は得られます。

    ●斜め懸垂・インバーテッドロー




    上半身の引く筋肉の自重筋トレとして、40代に最適なのが斜め懸垂・インバーテッドローです。通常の懸垂よりずいぶん強度が落ちる分、ゆっくりとした動作のスロートレーニングで鍛えることが可能です。

    なお、ドア部分に突っ張り棒形式で簡易的に取り付けられる、下記のような懸垂器具があると便利です。

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    また、この動画のように、自宅の机を流用して斜め懸垂を行うことも可能です。



    また、筋力的に自信のない女性の方などは、この動画のようにシーツをドアにかけて斜め懸垂を行うとよいでしょう。

    ●ライイングダンベルローイング




    上半身の引く筋肉のダンベル筋トレとして40代に最適なのが、この動画のようなライイングダンベルローイングです。腰への負担を完全になくし、背筋の収縮に集中することができます。

    ●四の字クランチ




    腰への負担が少なく、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる、40代におすすめの腹筋運動がこの動画のような「四の字クランチ」です。

    ●椅子スクワット




    40代におすすめの下半身の自重トレーニングが椅子を使ったスクワットです。椅子に腰掛ける軌道でスクワットを行うことで、膝関節に負担のない動作ができます。また、椅子があることにより、過度に腰を下ろすことも防止できます。

    ●ダンベルレッグエクステンション




    ダンベルレッグエクステンションは、数ある下半身のダンベル筋トレのなかでも、各関節への負担が少ない種目で、40代におすすめです。反動を使わないことと、状態を後ろに傾けると腰に負担がかかることに注意してください。

    ●40代のダイエット筋トレの一週間の組み方




    代謝が落ちぎみの40代のダイエット筋トレは、回復にも重点を置く必要があります。若い頃と同じように、週4~5回の高頻度でプログラムを組むと、回復が追いつかず、疲れがたまり筋トレ自体が継続できなくなることめ考えられます。

    全身の筋肉を三分割して、週三回のスプリットトレーニング(部位分割法)で行うのが適切で、具体的には以下のようになります。

    ①月曜日:上半身の押す筋肉+腹筋

    ・腕立て伏せやダンベルプレスを3~5セット

    ・四の字クランチを2~3セット

    ②水曜日:下半身の筋肉

    ・椅子スクワットやレッグエクステンションを3~5セット

    ③金曜日:上半身の引く筋肉+腹筋

    ・斜め懸垂やダンベルローを3~5セット

    ・四の字クランチを2~3セット

    ※あくまで目安ですので、体力に合わせてセット数は増減させてください。

    ●40代のダイエット筋トレにおすすめの食事


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    若い頃は、筋トレや運動をして新陳代謝を上げるだけでも体重が減るケースが少なくありませんが、40代ともなると、食事への配慮も大切です。特に、低カロリーのタンパク質をしっかりと摂ることが重要で、タンパク質不足になると、ただでさえ落ちてきている基礎代謝がさらに悪くなり、筋肉痛の回復が大幅に遅れてしまい非効率です。

    おすすめは、豆腐に代表される大豆タンパク質です。豆腐のかわりに、大豆が減量のソイプロテインを置き換えダイエットとして、朝食または昼食に摂取するのもかなり有効です。


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    【アディダス腕時計】ニューバーグ・サンティエゴ・スタンスミスのメンズ・レディース・ペアウォッチを楽天&Amazonからご紹介



    アディダス(adidas)のスポーツ腕時計を購入しましたので、そのレビューとあわせて、楽天&Amazonからニューバーグ・サンティアゴ・スタンスミスのメンズ・レディース・ペアウォッチをご紹介します。アディダスの腕時計は値段が激安いものから、防水タイプ、高級タイプ・デジタルタイプのパフォーマンスまでラインナップが豊富です。

    ■アディダス・ニューバーグ


    ●adidas NEWBURGH



    アディダスニューバーグ ブラック レッド

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    こちらが、今回実際に購入して使用しているアディダス・ニューバーグ(adidas NEWBURGH)です。

    一見、文字盤や針が黒くて見にくい印象を受けますが、実は文字盤と針が鏡状(ミラー構造)になっており、空や室内照明を反射して光るので、大変見やすいと感じました。

    また、10気圧防水になっているので、日常生活での水濡れも全く気になりません。そして、実際に着けてみないとわからないことですが、バンドのゴムが柔らかくフィットし、ノーブランド腕時計のバンドに比べ、質感や装着感がワンランクもツーランクも上です。

    ●アディダス腕時計ニューバーグのカラーバリエーション




    なお、アディダス(ADIDAS)ニューバーグ(NEWBURGH)には以下のカラーバリエーションがあります。並べてご紹介しますので、是非ご活用ください。なお、画像はAmazonショップへのリンクとなっていますので、詳細はリンク先でご確認ください。


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    また、Amazonでは見られなかったニューバーグのバリエーションを楽天からご紹介します。











    以上、アディダスニューバーグのご紹介でした。

    ■アディダス(ADIDAS)サンティアゴ(SANTIAGO)


    ●細みなシルエットでレディースとして人気




    こちらが、今回実際に購入したアディダスサンティアゴのブルー単色タイプです。ニューバーグよりも一回り小柄で、女性にもおすすめです。

    単色タイプはファッション性に優れる反面、かなり文字盤が見づらく機能性の観点ではやや落ちる印象を受けましたが、とにかくファッショナブルなので気に入っています。

    価格もそれほど高くないので、色違いを数本持っておき、コーディネートするのも楽しそうですね。



    細みな作りでレディース用としても人気のアディダスのスポーツウォッチがアディダス・サンティアゴです。5気圧防水なのも日常ユースに嬉しいですね。以下に、Amazonと楽天から各カラーバリエーションを並べてご紹介します。詳細は各リンク先でご確認ください。

























    ■アディダススタンスミス


    ●高級なイメージでオシャレなレディース




    アディダススタンスミスは高級でオシャレなイメージの、主にレディースむけ腕時計です。こちらは、日常防水となっています。そのバリエーションを楽天から並べてご紹介します。













    ■アディダスパフォーマンス


    アディダス腕時計のなかでもデジタル表示のシリーズがパフォーマンスです。瞬時に時間やタイムが認識できるので、ランニングやスポーツにおすすめです。こちらも並べてご紹介します。























    ■アディダスペアウォッチ


    最後にご紹介するのがアディダスのペアウォッチです。こちらも豊富なラインナップですので、並べてご紹介します。詳細は各リンク先にてご確認ください。









    読者の皆様が、お気に入りのアディダスウォッチを見つけられましたら、幸いです。

    【キングコンググッズ】映画・髑髏島の巨神の感想と雑貨紹介



    映画「キングコング:髑髏島の巨神」を鑑賞しましたので、その感想とキングコンググッズ・雑貨をご紹介します。ネタバレはないので、まだ観ていない方もご安心ください。

    ■キングコング:髑髏島の巨神の動画







    こちらが映画「キングコング:髑髏島の巨神」の公式予告編動画です。

    最新のCG技術が駆使されているだけあり、凄い迫力ですね。

    ■キングコング:髑髏島の巨神の感想


    ●予想以上の面白さで五つ星




    これまで、邦画・洋画を問わず数多くのSF映画、クリーチャー・怪獣ものを観てきた筆者ですので、かなり目は肥えていますが、予想以上の迫力と面白さで五つ星の評価です。

    この手の映画はちょっと…という方でも、きっと楽しめるおすすめの作品です。

    ■キングコンググッズ・雑貨紹介


    ●旧作・新作まとめてご紹介


    キングコングの映画を観て、感動したならば欲しくなるのがキングコンググッズですよね。旧作・新作まとめてご紹介します。

    ●まずはやっぱりフィギュア




    アメリカ映画の定番グッズ・フィギュアと言えば、やはりこちらのシリーズです。お気に入りの映画キャラは揃えていきたいですね。



    リアル志向の方におすすめなのが、こちらの超精密フィギュア、モンスターアーツシリーズです。かなりのお値段ですが、ふさわしい仕上がりかと思います。

    ●キングコングを身につける






    キングコングファンなら、やはりキングコングを身につけたいものです。



    キングコングが好きで好きでたまらない…そんな方は、自分がキングコングになりきるのもありかもしれませんよ。

    ●キングコングスマホカバー







    キングコングの魅力にとりつかれた方におすすめなのが、キングコングのスマホカバーです。

    ●キングコングその他グッズ


    まだまだ、キングコング関連グッズはたくさんあります。ならべてご紹介するので、詳細は各リンク先でご確認ください。


















    それでは、楽しいキングコングライフを!

    【チューブトライセプスエクステンション】肘の角度で上腕三頭筋長頭~短頭(内側頭・外側頭)に効かせる方法

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    チューブトライセプスエクステンションは、腕立て伏せやダンベルプレスなど上腕三頭筋を含むコンパウンド種目(複合関節運動)の後の仕上げトレーニングとして最適なアイソレーション種目(単関節運動)です。動作する肘に角度により、上腕三頭筋長頭から短頭(内側頭・外側頭)まで効果のある部位が変化しますので、そのやり方を動画をまじえて解説します。


    ■チューブトライセプスエクステンションが効果のある筋肉部位


    ●上腕三頭筋長頭・内側頭・外側頭


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    チューブトライセプスエクステンションは上腕三頭筋に効果の高いアイソレーション種目ですが、上腕三頭筋の構造と作用は以下の通りです。

    ○上腕三頭筋長頭:内側に位置する部位で、肘関節の伸展および上腕の内転作用があります。

    ○上腕三頭筋外側頭:外側に位置する部位で、肘関節伸展の作用があります。

    ○上腕三頭筋内側頭:深層に位置する部位で、外側頭の補助的作用があります。

    上腕三頭筋長頭はもっとも体積が大きく、鍛えると腕の太さに大きく影響します。つまり、筋肥大トレーニングの場合は腕が太く、引き締めトレーニングの場合は腕が細くなります。また、短頭(外側頭・内側頭)はU字型の見栄えのよい腕作りに重要です。

    ▼関連記事

    【筋繊維の3種類】遅筋と速筋の鍛え方|比率の測定法・機器も紹介

    ■チューブトライセプスエクステンションのやり方


    ●肘を閉じると長頭に開くと短頭に負荷がかかる






    チューブトライセプスエクステンションの基本的なスタンディングスタイルの模範動画がこちらです。ポイントは肘をしっかりと固定し、肘関節の屈伸だけで動作を行うことです。肘を閉じて(頭に近づけて)動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや開き気味にして行うと上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)に効果的です。





    このほかにも、壁にトレーニングチューブを取り付けて、ライイングポジションやスタンディングポジションで行う方法があります。これらは、身体の前面で動作を目で確認しながら行えるので、初心者の方におすすめのやり方です。

    ▼おすすめのトレーニングチューブ


    トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。


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    Amzdeal トレーニングチューブ 5本セット

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    enkeeo トレーニングチューブ 5本セット

    また、下記のようなショートタイプのエクササイズバンドも使い勝手がよく、なかでも肌に優しい天然ゴム製のタイプがおすすめです。

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    Active Winner エクササイズバンド 強度別5本セット

    エクササイズバンドに関しては、実際に当ジムの備品として採用したものの試用レポートをまとめてありますので、是非ご参照ください。

    ▼試用レポート記事

    【おすすめエクササイズバンド】アクティブウィナー(ActiveWinner)のゴムバンド試用レポート

    ▼エクササイズバンドダイエット方法

    【エクササイズバンドトレーニング】全身を部位別にダイエットする使い方とおすすめセットをご紹介

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