【バランスボールプランク】フロント・サイド・バック|強度別バリエーションのやり方を解説

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    バランスボールプランクは、体幹トレーニングとバランスボールを組み合わせることにより、たいへん効率よく体幹インナーマッスルを鍛えられる筋トレ方法です。そのフロント・サイド・バックの各バリエーションを強度別にご紹介します。

    ■バランスボールプランクが効果のある筋肉


    ●体幹インナーマッスル・上腕三頭筋


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    バランスボールプランクは、腹筋群や長背筋群といった体幹インナーマッスルに高い効果があります。

    また、体勢を支えるなかで上腕三頭筋にも効果があり、女性の二の腕引き締めトレーニングにも最適です。

    ■基本のバランスボールプランク(フロント)


    ●バランスボールの上に肘を置くバリエーション




    もっとも基本的なフロントプランクのバリエーションが、こちらの動画のような肘をバランスボールの上に置くやり方です。

    まずは30秒の静止を目標にし、2分間静止できるようになったら次のステップに進みましょう。

    ■中強度のバランスボールプランク(フロント)


    ●バランスボールに足を乗せるバリエーション




    続いてご紹介するバランスボールフロントプランクが、この動画のような、肘を床につき足をバランスボールに乗せるバリエーションです。

    本種目も2分間の静止ができるようになったら次のステップに進みましょう。

    ■高強度のバランスボールプランク(フロント)


    ●腕立て伏せスタイルのバリエーション




    フロントプランクの最後にご紹介するのが、腕立て伏せのように腕を伸ばして手を床につき、足をバランスボールの上に乗せるバリエーションです。

    背すじを伸ばしたまま2分間の静止ができるようになる頃には、体幹インナーマッスルがかなり発達しているでしょう。

    ■基本のバランスボールプランク(サイド)


    ●ボールの上に肘を置くバリエーション




    サイドプランクは強度自体がフロントプランクより高めですが、片側1分間の静止を目指して行いましょう。

    ■高強度のバランスボールプランク(サイド)


    ●バランスボールの上に足を置くバリエーション




    バランスボールの上に伸ばした手を置くバリエーションは、サイドプランク系トレーニングのなかでも最高強度に分類されるやり方です。

    ■バックバランスボールプランク


    ●スポーツ競技者むけの背面バリエーション




    最後にご紹介するのが、バランスボールを使ったバックブリッジです。

    かなりの高強度種目ですので、スポーツ競技の背筋力育成におすすめです。

    一般的には、背筋を鍛えるのであれば、下記の記事のようなバランスボールバックエクステンションが最適でしょう。

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    バランスボールはホームセンターなどで入手できる安価なものではなく、耐久性・反発力・グリップ感などを考慮して、やはり下記のようなスポーツブランド製品をおすすめします。また、アンチバースト仕様のものが安全面からも推奨です。


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    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様

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    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様

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    なお、アクティブウィナー(ActiveWinner)社製のバランスボールは非常に高性能なので、実際に当ジムの備品として採用しています。その試用レポートを下記にまとめましたので、あわせてご参照ください。

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    【T-プッシュアップ】上半身全体に効果がありくびれ運動にも最適なハイブリッド腕立て伏せ



    T-プッシュアップは、大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉群だけでなく、ダンベルを引き上げる動作から上半身の引く筋肉群、さらには体幹の回旋に関わる腹斜筋や回旋筋にも効果のある上半身の総合種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
    写真:http://www.womenshealthmag.com/

    ■T-プッシュアップが効果のある筋肉


    ●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・腹斜筋・回旋筋


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    T-プッシュアップは、まずは通常の腕立て伏せ動作のなかで大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉群全てに効果があります。

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    また、ダンベルを引き上げる動作のなかで広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋といった上半身の引く筋肉群にも効果があります。

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    さらには、体幹を捻る動作のなかで外腹斜筋・内腹斜筋だけでなく、その背面対角線で共働する回旋筋(脊柱起立筋の一つ)も鍛えることができ、くびれ効果も期待できます。

    ■T-プッシュアップのやり方


    ●大きな動作でダンベルを高く持ち上げる




    こちらが、T-プッシュアップの模範的な動画です。腕立て伏せ→ダンベルローイング→T-スタイルという順番で動作します。T-スタイルをとるときに大きな動作で手足を完全に伸ばし、文字通り「T」の字になることが最大のポイントです。



    また、筋力に自信のない女性の方などは、こちらのようなダンベルなしのT-プッシュアップから始めるとよいでしょう。

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    大腿四頭筋を中心とした、下半身に効果の高いバランスボール筋トレの代表格であるバランスボールスクワットについて動画つきで解説します。
    写真:https://jp.pinterest.com/

    ●バランスボールスクワットが効果のある筋肉部位


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    バランスボールスクワットは下半身のなかでも、特に大腿四頭筋に効果の高いトレーニング種目です。これは、バランスボールにもたれることにより、通常にスクワットと違い後傾姿勢をとることで可能な方法です。


    写真:https://community.myfitnesspal.com/

    この画像のような、難易度と効果の高いトレーニングとして知られる「シシースクワット」に近い状態を簡単につくりだせるのです。

    ●バランスボールスクワットのやり方




    壁とバランスボールを使うことで、体重を後むけにかけながら行う通常のバランスボールスクワットが、こちらの動画のものです。これにより、大腿四頭筋に刺激が集中する角度をとることができます。

    ●片足バランスボールスクワットのやり方




    また、通常のシングルレッグスクワットはかなりの高強度種目ですが、この動画のようにバランスボールの反発力を利用して行うと、比較的簡単にかつ高い筋トレ効果が得られます。

    ●高強度バランスボールスクワットのやり方




    また、こちらのようなバランスボールの上に乗って行うスクワットは、バランスが非常に不安定になるため、グラつきを抑えるための体幹インナーマッスルがとても効率的に鍛えられます。ただし、転倒などのリスクがありますので、自信のある方に限り、自己責任でチャレンジしてみてください。

    ●バランスボールトレーニングの特徴と反復回数


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    バランスボールを使ったトレーニング・エクササイズの最大の特徴は、その不安定な動作のなかで身体のぐらつきを抑えることにより体幹深層筋=インナーマッスルが鍛えられることです。

    また、インナーマッスルは負荷の低い持続的な動作のなかで効率的に鍛えられますので、バランスボール筋トレは15~20回の反復動作で限界がくるような負荷回数設定が適切です。

    このほかにも、バランスボールの反発力を筋力の補助に使ったり、逆に負荷に使ったりする種目や、回転力を利用したトレーニング方法もあるのが特徴です。

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    バランスボールはホームセンターなどで入手できる安価なものではなく、耐久性・反発力・グリップ感などを考慮して、やはり下記のようなスポーツブランド製品をおすすめします。また、アンチバースト仕様のものが安全面からも推奨です。


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    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様

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    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様

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    なお、アクティブウィナー(ActiveWinner)社製のバランスボールは非常に高性能なので、実際に当ジムの備品として採用しています。その試用レポートを下記にまとめましたので、あわせてご参照ください。

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    【プッシュアップ】大胸筋の自重トレーニングの正しいやり方・フォーム・呼吸方法を解説

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    自重トレーニングのなかでも上半身の押す筋肉群に対する基本種目である腕立て伏せ=プッシュアップについて、その効果のある筋肉部位とやり方のコツについて解説します。


    ●プッシュアップが効果のある筋肉部位


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    プッシュアップは大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋などの上半身の押す筋肉グループ全体に効果があります。このほかにも、大胸筋周辺のインナーマッスルである小胸筋や前鋸筋にも効果があるほか、背すじを伸ばした上体を保つ必要があることから、腹筋群や長背筋群などの体幹インナーマッスルも同時に鍛えることが可能です。

    ●プッシュアップの正しいやり方・フォームと呼吸方法




    大胸筋の自重トレーニングの基本となるのがプッシュアップは、簡単なようできちんとしたフォームで行わないと、あまり効果が得られません。まず、背筋を真っ直ぐに保ったまま動作するのが最大のポイントで、腕を押し出すと同時にやや顎を引くように意識すると大胸筋が完全収縮します。なお、お腹や腰は突き出さないように気をつけてください。

    また、手幅は肩幅よりやや広く構え、常に手首が肘の真下になるように行うのが正しいフォームです。腕を押し出しながら息を吐き、身体を下ろしてから息を吸うようにすると、効率的に筋肉を鍛えることができます。

    ●腕立て伏せの回数設定


    筋肥大目的の場合は10回前後の反復で、女性のバストアップ筋トレの場合は15回前後の反復で、二の腕引き締めダイエットとして行う場合は20回以上の反復で限界がくるように負荷を調整してください。

    負荷調整は、主に動作スピードによって調整できますが、通常の腕立て伏せでは負荷が強すぎる方や、負荷が足らない方は以下のようなバリエーションを行ってください。

    ●プッシュアップの負荷が強すぎる方はニープッシュアップ




    プッシュアップの負荷が強すぎて、目的に適切な回数がこなせないという方は、この動画のようなニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)を行ってください。

    ●プッシュアップの負荷が足らない方はデクラインプッシュアップ




    逆に、腕立て伏せの負荷が足らないいう方は、この動画のようなデクラインプッシュアップ(足上げ腕立て伏せ)で強度を高めるとよいでしょう。

    ●プッシュアップのバリエーション一覧



    写真:Women's Health

    下記にこれまでに執筆した数々のプッシュアップ(腕立て伏せ)のバリエーションの個別記事をリンクします。是非ご活用ください。

    腕立て伏せ(プッシュアップ)
    膝つき腕立て伏せ
    足上げ腕立て伏せ
    インクラインプッシュアップ
    ヒンズープッシュアップ
    スパーダーマン腕立て伏せ
    グラスホッパー腕立て伏せ
    片足腕立て伏せ
    片手腕立て伏せ
    クラップ腕立て伏せ
    スライド腕立て伏せ
    回旋式腕立て伏せ
    リバース腕立て伏せ
    バランスボール腕立て伏せ
    逆立ち伏せ
    パイクプッシュアップ
    ダイアモンド腕立て伏せ

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    ●腕立て伏せにはプッシュアップバーを


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    ▼おすすめのプッシュアップバー

    Active Winner プッシュアップバー 最新モデル

    なお、腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首関節の保護になるだけでなく、可動域が広がりトレーニング効果が倍増します。

    ▼試用レポート記事

    【アクティブウィナー(ActiveWinner)プッシュアップバー】おすすめの理由と使い方|滑り止めと角度が最適

    ▼プッシュアップバー比較解説記事

    【おすすめプッシュアップバー】大胸筋トレーニングの効果を高める器具の種類や使い方

    【バックエクステンション】背筋群の体幹トレーニング



    背筋群に効果が高く、比較的難易度の低い万人むけの体幹トレーニングであるバックエクステンションについて動画つきで解説します。

    ●バックエクステンションが効果のある筋肉部位


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    バックエクステンションは脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群(脊柱起立筋など)に効果のある体幹トレーニング種目です。

    ●バックエクステンションの動画とやり方




    バックエクステンションの基本動作は手を前方に上げることですが、この動作がきついと感じる人は、動画後半のように腕を横や後方にあげても効果は得られます。また、必要以上に反らないことと、反動を使わないことに注意してください。無理な動作をすると腰椎損傷の原因となります。

    なお、バックエクステンションには、スーパーマンバックエクステンション、バランスボールバックエクステンション、オルタネイトバックエクステンション、ハイパーバックエクステンションなど数多くのバリエーションがあります。

    これら、バックエクステンションのバリエーションについては下記の記事に詳しくまとめましたので、是非ご参照ください。

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