【肩のチューブトレーニング】三角筋前部・側部・後部とローテーターカフ(回旋筋腱板)の鍛え方

    562163692_1280x720_2017042019120973f.jpg

    肩の筋肉である三角筋とローテーターカフ(回旋筋腱板)のトレーニングチューブを使った鍛え方を、三角前部・側部・後部とローテーターカフ前面・後面の部位別に詳しく解説します。高重量のウエイトトレーニングでは、つい反動を使ってしまい、肩の筋トレは意外と難しいものですが、チューブトレーニングだとストリクトに鍛えやすいのでおすすめです。

    ■三角筋の構造と作用


    ●前部・側部・後部に分けられ腕を前・横・後ろに上げる


    Deltoid_muscle_top9_20170420191331caa.png


    三角筋は前部・側部・後部に分けられ、それぞれ腕を前・横・後ろに上げる作用があり、三部位が共働して腕を上に上げる作用もします。

    ■ローテーターカフ(回旋筋腱板)の構造と作用


    ●棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋から構成され肩関節を回内・回外・内旋・外旋・内転・外転


    Gray412_201704201920465e9.png


    ローテーターカフは肩甲骨周辺のインナーマッスルで、肩甲骨後面の棘上筋・棘下筋・小円筋、肩甲骨前面の肩甲下筋から構成され、肩関節を回内・回外・内旋・外旋・内転・外転させるといった複雑な作用をつかさどっています。

    このため、投げる、打つといった動作が多いスポーツ競技において、競技能力向上に重要なだけでなく、肩の損傷予防にも鍛えておく重要性の高い筋肉群です。

    ■三角筋全体のチューブトレーニング


    ●チューブショルダープレス




    三角筋全体に効果的で、肩のチューブトレーニングの基本とも言えるのがチューブショルダープレスです。腕を上げる時に三角筋前部と側部、負荷に耐えながら腕を下ろす時に後部に効果がありますので、どちらの動作もゆっくりコントロールして行ってください。

    ●チューブアップライトロー




    三角筋トレーニングは、大胸筋や背筋群に負荷が逃げやすくやや難易度が高いのですが、チューブアップライトローイングは比較的動作が簡単で効かせやすい種目です。肘を前に出すと三角筋前部に、後ろに引くと三角筋後部に効かせやすくなります。

    ■三角筋前部のチューブトレーニング


    ●チューブフロントレイズ




    三角筋前部を集中的に鍛えられるのが、チューブフロントレイズです。初心者の方には、腕を交互に上げるオルタネイト式のやり方が動作がしやすくおすすめです。

    ■三角筋側部のチューブトレーニング


    ●チューブサイドレイズ




    三角筋側部を集中的に鍛えられるのが、チューブサイドレイズです。腕を上げる時だけでなく、下げる時もチューブの負荷に耐えながら動作すると、さらに効果的です。

    ■三角筋後部のチューブトレーニング


    ●チューブリアラテラルレイズ




    やや動作が難しいものの、三角筋後部を集中的に鍛えられるのが、チューブリアラテラルレイズです。三角筋後部に意識を集中して行ってください。

    ●チューブフェイスプル




    チューブフェイスプルは、比較的簡単な動作で三角筋後部を鍛えられる種目です。肘を手よりも上にあげて動作をするのがポイントです。

    ■ローテーターカフのチューブトレーニング


    ●チューブエクスターナルローテーション




    棘上筋・棘下筋・小円筋を集中的に鍛えられるのが、チューブエクスターナルローテーションです。ローテーターカフはインナーマッスルですので、20レップ以上の低負荷でじっくりと鍛えてください。

    ●チューブインターナルローテーション




    肩甲下筋に効果的なのが、チューブインターナルローテーションです。こちらの種目もゆっくりとした動作でしっかりと効かせるのがポイントです。

    ▼おすすめのトレーニングチューブ



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

    トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

    20170827102207090.jpg

    実際に当ジムで使用しているトレーニングチューブのレビュー記事をまとめました。是非ご参照ください。

    ▼関連記事

    【Patechトレーニングチューブ】当ジムで実際に使用しているおすすめのグッズをご紹介

    また、他のトレーニングチューブに関しては下記に比較してまとめました。

    【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

    20170618072439501.jpg

    ショートタイプエクササイズバンドに関しては、実際に当ジムの備品として採用したものの試用レポートをまとめてありますので、是非ご参照ください。

    ▼試用レポート記事

    【おすすめエクササイズバンド】アクティブウィナー(ActiveWinner)のゴムバンド試用レポート

    ▼関連記事

    【エクササイズバンドトレーニング】全身を部位別にダイエットする使い方とおすすめセットをご紹介

    ▼この記事を読んだ人におすすめの記事


    【チューブトレーニング完全版】胸筋・背筋・腹筋・肩・腕・脚などに効果大でおすすめのメニュー紹介

    【腕のチューブトレーニング】上腕二頭筋・上腕三頭筋を追い込むのに最適な鍛え方・筋トレ方法を解説

    pexels-photo-176795-crop.jpeg

    チューブトレーニングは、上腕二頭筋や上腕三頭筋の追い込み・仕上げトレーニングとして、伸びれば伸びるだけ負荷が増加する漸増負荷特性の観点から、非常に有効な筋トレ方法です。その具体的な鍛え方を、動画をまじえて解説します。

    ■上腕の構造と作用


    ●上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋・


    zyowan_20170420062717f9d.jpg

    上腕は主に上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋から構成されており、各部位の特徴と作用は以下の通りです。

    ○上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されており、肘関節の屈曲(長頭・短頭)および前腕の回外(短頭)の作用があります。

    ○上腕筋は肘関節基部に位置し、肘関節の屈曲作用があります。半羽根状筋と呼ばれる収縮力の強い筋繊維構造をしています。

    ○上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成されており、肘関節の伸展(長頭・短頭)と肩関節の内転(長頭)作用があります。

    ■上腕二頭筋のチューブトレーニング


    ●上腕二頭筋短頭に効果的なチューブカール




    上腕二頭筋全体および短頭に効果的なチューブトレーニングが、チューブカールです。肘を曲げながら前腕を回外(手の平が外を向く方向に回す)すると、上腕二頭短頭が強く収縮します。

    ●上腕二頭筋長頭に効果的なチューブハンマーカール




    手を縦に構えるチューブハンマーカールは、上腕二頭筋長頭に対して効果的なバリエーションです。二次的に上腕筋にも効果があります。

    ■上腕筋のチューブトレーニング


    ●上腕筋に効果的なチューブリバースカール




    手の平を下に向けて行うチューブリバースカールは上腕筋を集中的に鍛えるのに効果的です。

    なお、上腕筋・上腕二頭短のトレーニングには下記のような肘固定器具を使用すると、より効果的です。

    20170526131810107.jpg
    ▼関連記事
    【アームブラスター】限界まで上腕二頭筋を追い込むハード筋トレギア

    ■上腕三頭筋のチューブトレーニング


    ●上腕三頭筋長頭に効果的なチューブキックバック




    チューブキックバックは上腕そとがわに位置する上腕三頭筋長頭に高い効果があります。肘を伸ばしながら前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)すると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

    ●上腕三頭筋短頭(内・外側頭)二効果的なチューブフレンチプレス




    チューブフレンチプレスは上腕三頭筋全体および短頭に効果的なバリエーションで、肘をやや開き気味に動作することで上腕三頭筋短頭に負荷が集中します。

    ▼おすすめのトレーニングチューブ



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

    トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

    20170827102207090.jpg

    実際に当ジムで使用しているトレーニングチューブのレビュー記事をまとめました。是非ご参照ください。

    ▼関連記事

    【Patechトレーニングチューブ】当ジムで実際に使用しているおすすめのグッズをご紹介

    また、他のトレーニングチューブに関しては下記に比較してまとめました。

    【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

    20170618072439501.jpg

    ショートタイプエクササイズバンドに関しては、実際に当ジムの備品として採用したものの試用レポートをまとめてありますので、是非ご参照ください。

    ▼試用レポート記事

    【おすすめエクササイズバンド】アクティブウィナー(ActiveWinner)のゴムバンド試用レポート

    ▼関連記事

    【エクササイズバンドトレーニング】全身を部位別にダイエットする使い方とおすすめセットをご紹介

    ▼この記事を読んだ人におすすめの記事


    【チューブトレーニング完全版】胸筋・背筋・腹筋・肩・腕・脚などに効果大でおすすめのメニュー紹介

    ▼さらに詳しい腕のトレーニング

    【腕の筋肉を太くする鍛え方TOP25と3つの秘策】自宅でダンベルや自重を使った筋トレ方法

    ▼筋トレの全てはこちら
    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説

    【大胸筋のチューブトレーニング】胸の仕上げ筋トレを上部・下部・内側の部位別に解説

    tubechest.jpg

    大胸筋のチューブトレーニングは、腕立て伏せなどの自重トレーニングやダンベルプレスなどのダンベル筋トレの後の仕上げ・追い込みトレーニングとして非常に有効なトレーニング方法です。そのやり方を大胸筋の部位別(上部・下部・内側)に動画をまじえてご紹介します。チューブトレーニングは動作のあいだ常に筋肉に負荷がかかり続けるとともに、伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷という特性があるので、大胸筋を最大収縮させるのにも効果的です。


    ■大胸筋の構造と作用


    ●上部・下部・内側に分けられ腕を押し出し閉じる作用がある


    490px-Gray410-crop_20170419062948bce.png

    大胸筋は、上部・下部・内側に分けられ、その作用は以下のようになります。

    ○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用があります。

    ○大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があります。

    ○大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があります。

    ■大胸筋チューブ筋トレの前におすすめの種目


    ●自重トレーニング:腕立て伏せ


    Push-ups-3-1_20170419063129ed2.png

    チューブトレーニングはそれ単体では負荷が低いため、他のトレーニングの後の追い込みに行うのが効果的ですが、大胸筋のチューブトレーニングの前に行うのに最適な自重トレーニングが腕立て伏せです。

    大胸筋全体に効果のあるノーマル腕立て伏せのほか、腕立て伏せには大胸筋上部に効果のある足上げ腕立て伏せ、大胸筋下部に効果のあるディップ、大胸筋内側に効果のあるダイヤモンド腕立て伏せなど、非常に多くのバリエーションがあります。その詳細に関しては、下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者~上級者用から究極種目までトレーナーが解説

    ●ダンベル筋トレ:ダンベルプレス&ダンベルフライ


    Dumbbell-incline-bench-press-1-crop_20170419063224e08.png


    大胸筋チューブトレーニングの前におすすめのダンベル筋トレ種目が、ダンベルプレスです。ダンベルプレスにも豊富なバリエーションがあり、大胸筋全体に効果の高いノーマルダンベルプレスのほか、大胸筋上部に効果的なインクラインダンベルプレス、大胸筋下部に効果的なデクラインダンベルプレスなどがあります。その詳細については、下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【ダンベルプレスのやり方】正しいフォームや床での行い方|30kgでの回数とベンチプレス換算

    624px-Dumbbell-decline-flys-2_201704200523524e6.png

    また、大胸筋内側を効率的に鍛えることのできるダンベル筋トレ種目がダンベルフライです。ダンベルフライはやや動作にコツのいる種目で、特に腕を閉じたポジションからさらに大胸筋を最大収縮させるテクニックが重要です。詳細は、下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【ダンベルフライ特集】大胸筋に効果の高いフォーム・重量・回数と床でのやり方を解説

    ■大胸筋全体のチューブトレーニング


    ●チューブチェストプレス




    大胸筋全体を仕上げるのに最適なチューブトレーニングがチューブチェストプレスです。腕を前方に押し出せば押し出すほど負荷が増加するので、しっかりと腕を伸ばしきり大胸筋を最大収縮させてください。

    ▼関連記事

    【チューブチェストプレス】腕立て伏せの仕上げにも最適な大胸筋のチューブトレーニングを解説

    ■大胸筋上部のチューブトレーニング


    ●インクラインチューブチェストプレス




    大胸筋上部に効果の高いチューブチェストプレスのバリエーションが、斜め上方に腕を押し出す軌道で行うインクラインチューブチェストプレスです。チューブを踏んで固定する足の位置で、腕を押し出す角度が微調整できます。

    ■大胸筋内側のチューブトレーニング


    ●デクラインチューブチェストプレス




    逆に、高い位置にチューブを取り付け、斜め下方に腕を押し出す軌道のデクラインチューブチェストプレスでは大胸筋下部を追い込むことが可能です。

    ■大胸筋内側のチューブトレーニング


    ●チューブバタフライ




    大胸筋全体の仕上げトレーニングに最適なチューブトレーニングがチューブチェストフライです。動作のポイントとしては、できる限り大きな動作で大胸筋を最大伸展・最大収縮させるとともに、腕を閉じたポジションからさらに腕を前方に押し出して、大胸筋を完全収縮させることです。

    ▼関連記事

    【チューブバタフライ】大胸筋内側のチューブトレーニングのやり方とバリエーションを解説

    ■大胸筋を縦に刺激するチューブトレーニング


    ●チューブベントアームプルオーバー




    大胸筋に縦方向の刺激を加えられるチューブプルオーバーは、横方向の刺激である腕立て伏せ系種目やダンベルプレス。ダンベルフライの後に、違った刺激を大胸筋に加えられるためたいへん効果の高い大胸筋チューブトレーニングです。

    プルオーバー系の種目は、肘の角度によって負荷のかかる筋肉が大胸筋から広背筋まで変化します。大胸筋をターゲットにする場合は、肘を曲げて行うベントアームスタイルで行ってください。なお、チューブでベントアームスタイルを行うためには、この動画のように立って行うのがベストです。

    ▼関連記事

    【チューブプルオーバー】縦方向に大胸筋・広背筋を刺激するチューブトレーニングのやり方

    ▼おすすめのトレーニングチューブ



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

    トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

    20170827102207090.jpg

    実際に当ジムで使用しているトレーニングチューブのレビュー記事をまとめました。是非ご参照ください。

    ▼関連記事

    【Patechトレーニングチューブ】当ジムで実際に使用しているおすすめのグッズをご紹介

    また、他のトレーニングチューブに関しては下記に比較してまとめました。

    【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

    20170618072439501.jpg

    ショートタイプエクササイズバンドに関しては、実際に当ジムの備品として採用したものの試用レポートをまとめてありますので、是非ご参照ください。

    ▼試用レポート記事

    【おすすめエクササイズバンド】アクティブウィナー(ActiveWinner)のゴムバンド試用レポート

    ▼関連記事

    【エクササイズバンドトレーニング】全身を部位別にダイエットする使い方とおすすめセットをご紹介

    ▼この記事を読んだ人におすすめの記事


    【チューブトレーニング完全版】胸筋・背筋・腹筋・肩・腕・脚などに効果大でおすすめのメニュー紹介

    ▼さらに詳しい大胸筋トレーニング

    【大胸筋の鍛え方完全版】上部・下部・内側の筋トレ方法を自重・ダンベル・バーベル・マシン別に解説



    ▼筋トレの全てはこちら


    20160221172218703_2016111806301444f.jpg

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで