【細マッチョになる背筋の鍛え方】筋肥大させずにキレのある引き締まった背中を作る自宅筋トレ

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    背筋のトレーニングを高負荷で行うと、背中の筋肉である僧帽筋は筋肥大し分厚い上半身に、広背筋は横にせり出しゴリラのような逆三角形になってしまいます。細マッチョを目指す場合の背筋トレーニングは、筋肥大しない適切な負荷回数設定と逆三角形にならないような種目を選び、背中を引き締める方法で行う必要があります。その具体的な筋トレメニューをご紹介します。

    ■背筋の構造と作用


    ●僧帽筋・広背筋・長背筋群から構成される


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    背筋の筋肉は、首の後ろから肩にかけて分布する僧帽筋、脇から腰にかけて逆三角形に分布する広背筋、僧帽筋・広背筋の深層にあり脊椎沿いに分布する長背筋群から構成されています。その作用と特徴は以下の通りです。

    〇僧帽筋:腕を下から引く作用と肩甲骨を引き寄せる作用があり、筋肥大すると横から見て分厚い上半身になります。

    〇広背筋:腕を上や前から引く作用があり、特に側部が筋肥大すると逆三角形の体型になります。

    〇長背筋群:体幹を伸展させるとともに姿勢を維持する作用があり、鍛えても筋肥大は起こしません。

    長背筋群はインナーマッスルですので外見には基本的には関係しません。そして、僧帽筋や広背筋を鍛えるなかで自然と強くなりますので、本記事では長背筋の鍛え方については省略します。

    細マッチョとしての外見に影響するのは僧帽筋と広背筋ですが、この二つの筋肉を筋肥大させずに引き締めキレを出していくのが、細マッチョ筋トレのポイントになります。このためには、次の項目で解説する筋トレの負荷・回数設定が重要となります。

    ■引き締め筋トレで鍛える筋繊維


    ●FOタイプの速筋を鍛えるのが正解


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    筋繊維には速筋と遅筋の二種類があり、速筋は鍛えるとよく筋肥大するFGタイプと、鍛えると筋密度が上がりやや筋肥大するFOタイプに分けられます。細マッチョ筋トレで鍛えていくのは基本的にFOタイプの速筋になり、そのためには15回前後で反復動作の限界がくくる負荷重量で鍛えていくのが適切です。

    ■細マッチョ向けの背筋トレーニング種目とは


    ●僧帽筋と広背筋側部を強く刺激しない種目を行う


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    細マッチョ志向の身体つくりで避けないといけないのは、分厚く盛り上がった僧帽筋と横にせり出した広背筋にならないようにすることです。このためには、デッドリフトやショルダーシュラッグのような僧帽筋に高負荷がかかる種目や、ワイドグリップでの懸垂のような広背筋側部に高負荷がかかる筋トレ種目を避けなければいけません。

    次の項目では、これらを避けた細マッチョ体型つくりに最適な背筋トレーニング種目をご紹介していきます。なお、負荷回数設定は15回で限界がくるようにしてください。

    ■細マッチョむけ背筋トレーニング種目


    ●逆手懸垂




    広背筋の側部を刺激せずに背筋群を鍛えるのに最適なのが逆手での懸垂(チンアップ)です。顎をやや上げて、肩甲骨を寄せる意識で行うのがポイントです。なお、最近は下記のような自宅のドアに取り付けるだけの簡易懸垂装置もあり便利です。

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    ドアジム DOOR GYM 1型



    また、逆手懸垂が15回できないという方は、こちらのような机を使った斜め懸垂も効果的です。

    ●ダンベルローイング




    ダンベルを使い、広背筋側部をあまり刺激せずに背筋を鍛えられるのがダンベルローイングです。胸を張り、やや背中を反らせて前を見ることで自然と正しいフォームになります。

    ●ダンベルリバースフライ




    細マッチョの背中作りにおすすめなのが、こちらの動画のようなリバースフライです。ダンベルを振り回さず、しっかりとコントロールして行ってください。

    ■細マッチョになる筋トレ記事


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    力強く逞しい力こぶは手に入れつつも、腕全体はあまり筋肥大させずに引き締まった、いわゆる細マッチョな腕の筋肉の付け方を、自宅でできる筋トレメニューからご紹介します。そのポイントは、力こぶの筋肉=上腕二頭筋は筋肥大させ、腕全体の太さに関わる上腕三頭筋は引き締めるというものです。

    ■腕の筋肉の構造と作用


    ●腕の前面の上腕二頭筋と腕の後面の上腕三頭筋


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    上腕の主な筋肉には、腕の前面の上腕二頭筋と後面の上腕三頭筋があります。その作用は以下の通りです。

    ○上腕二頭筋:肘関節の屈曲と前腕の回外作用があります。

    ○上腕三頭筋:肘関節の伸展と上腕の内転作用があります。

    ■上腕二頭筋と上腕三頭筋の鍛え方の違い


    ●上腕二頭筋は筋肥大させ上腕三頭筋は引き締める


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    上腕二頭筋はいわゆる力こぶの筋肉で筋肥大させても腕全体の太さにはあまり影響しません。逆に上腕三頭筋は筋肥大させると一気に腕が太くなります。このため、細マッチョ志向の腕の鍛え方は、上腕二頭筋は筋肥大させ上腕三頭筋は引き締めるのが正しいやり方です。

    筋繊維には速筋と遅筋の二種類があり、速筋は鍛えるとよく筋肥大するFGタイプと、鍛えると筋密度が上がりやや筋肥大するFOタイプに分けられます。細マッチョの腕の筋トレで鍛えていくのは、上腕二頭筋はFGタイプの速筋、上腕三頭筋はFOタイプの速筋になります。このためには上腕二頭筋は8回前後、上腕三頭筋は15回前後で反復動作の限界がくくる負荷重量で鍛えていくのが適切です。

    ■上腕二頭筋の細マッチョ筋トレ


    ●逆手懸垂(自重トレーニング)




    上腕二頭筋を自重で鍛えるのに最適なのが、逆手での懸垂(チンアップ)です。懸垂系のトレーニングは通常は肩甲骨を寄せる意識で行うのがポイントでが、上腕二頭筋狙いの場合は、あえて肩甲骨を寄せず、やや背中を丸めて行ったほうが上腕二頭筋に付加が集中します。なお、最近は下記のような自宅のドアに取り付けるだけの簡易懸垂装置もあり便利です。

    室内 懸垂器具 懸垂マシン アイアンジム

    ドアジム DOOR GYM 1型



    また、逆手懸垂が8回できないという方は、こちらのような机を使った斜め懸垂も効果的です。

    ●ダンベルカール(ダンベル筋トレ)




    ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える基本となるのがダンベルカールです。ダンベルを振り回さずに、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして行ってください。なお、ダンベルカールにはノーマルのダンベルカールのほか、ハンマーカール・コンセントレーションカール・スピネイトカールなどのバリエーションが豊富です。詳しくは下記の記事をご参照ください。

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    ■上腕三頭筋の細マッチョ筋トレ


    ●ダイヤモンド腕立て伏せ(自重トレーニング)




    上腕三頭筋を自重で鍛えるのに最適な種目が、親指と人差し指で菱形を作って行うダイヤモンド腕立て伏せです。しっかりと背すじを伸ばして行うのがポイントです。なお、腕立て伏せには非常に多くのバリエーションがあります。さらに詳しく知りたい方は下記の記事をご参照ください。

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    ●ダンベルキックバック(ダンベル筋トレ)




    上腕三頭筋をダンベルで鍛えるのにおすすめの種目がダンベルキックバック(ダンベルトライセプスエクステンション)です。しっかりと最後まで肘を伸ばすとともに、肘を伸ばしたポジションで回内(手の平を上に向ける方向)させることで、さらに効果が高まります。

    ■細マッチョになる筋トレ記事


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    【背筋の筋トレがダイエットに有効な理由】自宅でできる女性むきのメニューも厳選してご紹介

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    背筋を筋トレで鍛えることはとてもダイエット効果が高いのですが、その理由を解説するとともに、女性が自宅で簡単に背筋を鍛えることのできるトレーニングメニューを厳選してご紹介します。背筋トレーニングはダイエットだけでなく背すじをピンと伸ばして、猫背を解消したり美しい姿勢を作るためにも有効です。

    ■背筋の筋トレがダイエットに有効な理由


    ●上半身で最大の筋肉を刺激する事で代謝が向上する


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    この項目の画像は全てWikipediaのフリー画像を引用しています。

    背中の筋肉「背筋」は正しくは背筋群と呼ばれる体幹背面の筋肉の総称で、大きくは表層筋の広背筋・僧帽筋、深層筋の長背筋群に分けられます。

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    広背筋は上背部から腰にかけて逆三角形に広く分布する筋肉で、上半身のなかで最大の筋肉です。その作用は「上から腕を引く」「前から腕を引く」といったものになります。

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    僧帽筋は首から肩にかけて広く分布する筋肉で、この筋肉も上半身で最大クラスの体積があります。その作用は「下から腕を引く」「肩甲骨を引き寄せる」といったものです。

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    長背筋群は広背筋や僧帽筋などの表層筋の奥にある、脊柱沿いの深層筋の総称で、最長筋・多裂筋・脊柱起立筋をはじめとした多くの筋肉があります。その作用は、体幹を伸展させるとともに姿勢を維持することです。

    このように、背筋群は人体のなかでも、大腿筋群(太ももの筋肉)についで大きな体積を持つ筋肉群で、筋トレによって刺激し筋肉痛を引き起こすことで、その回復のために大きな新陳代謝エネルギーが数日にわたり発生し続けます。

    ※背筋群は大きな筋肉群なので、負荷を与えて筋肉痛になると、その回復に約72時間かかり、その間は寝ている間も新陳代謝エネルギーが発生し続けます。

    この、新陳代謝エネルギーの発生こそが、背筋トレーニングがダイエットに非常に有効だとされる一番の理由なのです。

    ●猫背解消にもつながり腸の働きが向上する


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    長時間パソコンを使用する事務職の仕事や、スマホを前かがみで見ることの多い女性に多いのが猫背の問題です。背中が丸まると腹部にも圧力がかかり続け、腸の運動を抑制してしまうケースが少なくないとされています。

    背筋群を鍛えることで、体幹を伸展させる背筋力が強くなり、猫背の解消から腸の運動が向上する効果が期待でき、結果としてダイエット効果も得られます。

    ●背すじがピンと伸びて美しい姿勢になる


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    背筋力が強く、背すじがピンと伸びていると、そうでない場合と比較して、全く同じ体型でも見た目の印象がずいぶんと変わります。背筋を筋トレすることにより美しい姿勢になりますので、それだけでも見た目のダイエット効果があると言えるでしょう。

    ■長背筋群の自宅筋トレ


    ●バックエクステンション




    長背筋群の自宅筋トレとして、もっとも手軽で簡単のなのがバックエクステンションです。反動を使って動作を行うと、腰を痛めるリスクがありますので、身体を起こす時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作で行ってください。1セットの目安は20回です。

    ●スーパーマンバックエクステンション




    バックエクステンションに手の動きも加えて強度を高めた種目がスーパーマンバックエクステンションです。スーパーマンが空を飛ぶ姿勢に似ていることからこのように呼ばれています。1セットの目安は20回です。

    ●バランスボールバックエクステンション




    バランスボールを使ったバックエクステンションは、ボール上での不安定な動作を制御して行うことから、長背筋群だけでなく腹筋群など体幹インナーマッスル全体も鍛えることができます。1セットの目安は20回です。


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    バランスボールはホームセンターなどでも安価なものが入手できますが、やはり耐久性・反発力・グリップ感などを考慮すると、スポーツブランド製のものがおすすめです。バランスボールの標準は65cmタイプですが、身長が低めの女性には下記の55cmタイプをおすすめします。


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    なお、バックエクステンション系トレーニングのバリエーションについては下記の記事で詳しく解説しています。あわせて、ご一読ください。

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    ●アームレッグクロスレイズ




    体幹トレーニングのなかで、長背筋群に効果の高い種目がアームレッグクロスレイズです。対角線になる手足を上げていきますが、床と平行になるように上げるのがポイントで、それ以上高く上げる必要はありません。こちらの動画のバリエーションは膝をついて行う初心者向けのものです。1セットの目安は片側10回ずつ・計20回です。



    爪先立ちで行うアームレッグクロスレイズの動画がこちらです。膝つきの動作に慣れてきたら、より強度の高いこちらのバリエーションにチャレンジしてください。1セットの目安は片側10回ずつ・計20回です。

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    ■広背筋・僧帽筋の自宅筋トレ


    ●ダンベルローイング




    広背筋・僧帽筋の自宅筋トレとして女性におすすめなのがダンベルローイングです。特に可動域が広くトレーニング効果の高いワンハンドダンベルローイングをおすすめします。

    胸を張り、やや前を向いて動作を行うことで自然と正しいフォームになります。また、ダンベルを引き上げたときに、肩甲骨をしっかりと寄せることで背筋群が完全収縮し効果が倍増します。1セットの目安は20回です。


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    なお、女性の自宅ダンベルトレーニングにおすすめなのが、こちらのようなアーミーダンベルです。転がらず安全な上、表面がプラスチック加工されていますので家具や床を傷つけたり、錆で汚れることがありません。

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    ●チューブローイング




    トレーニングチューブを使って広背筋・僧帽筋を鍛えるのなら、この動画のようなチューブローイングがおすすめです。上体を倒しすぎると効果的に広背筋・僧帽筋に負荷をかけることができなくなるので注意してください。胸を張り、やや上を見て動作を行うのが正しいフォームになります。1セットの目安は20回です。


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    トレーニングチューブは強度の違うものを一本ずつ買い揃えるとかなり割高になります。こちらのような強度の違う複数本がセットになったものがおすすめです。

    ■自宅ダイエット背筋トレーニングのプログラム


    ●72時間の回復期間を空けながら行っていく


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    冒頭でも開設しましたが、背筋群の回復期間は約72時間です。つまり、トレーニングとトレーニングの間隔は丸三日空け、二日おきに行っていくのが最適です。また、一日のトレーニングの正しい順番とセット数の目安は以下の通りです。

    ①広背筋・僧帽筋の筋トレを3セット前後

    ②長背筋群の筋トレを3セット前後

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    チューブリバースフライは、ダンベルやバーベルなどを使ったウエイトトレーニングでは仕上げにくい、上背部中央(僧帽筋や広背筋中央部)の筋肉を追い込むのに最適な種目の一つです。また、女性の背中引き締めトレーニングとしても最適です。そのやり方を動画をまじえて解説します。


    ■チューブリバースフライが効果のある筋肉


    ●僧帽筋と広背筋中央部に効果的


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    チューブリバースフライは、首の後ろから上背部中央にかけて分布する僧帽筋、背中に逆三角形状に広く分布する広背筋のなかでも中央部に効果の高いチューブトレーニングです。

    それらの部分をピンポイントできたえる事ができるため、自重・ダンベル・バーベル・マシンなどの高負荷トレーニングの後の仕上げや追い込みにも最適です。

    ■チューブリバースフライのやり方


    ●胸を張りしっかりと肩甲骨を寄せるのがポイント




    こちらの動画がチューブリバースフライの模範的な動画です。注意する動作ポイントは、しっかりと胸を張り肩甲骨を寄せることです。

    この肩甲骨の寄せができていないと、負荷は上背部の背筋群ではなく、三角筋後部(リアデルタ)にかかってしまいます。

    また逆に、肩甲骨を寄せずに動作することで、三角筋後部(リアデルタ)のトレーニングにすることも可能です。

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    ■女性のダイエットなどにも有効


    ●20回以上の反復で行うのがポイント




    チューブリバースフライは、男性の筋肥大トレーニングの仕上げ種目としてだけでなく、女性の肩こり・猫背予防や解消目的、さらにはダイエットにも効果的です。

    これは、上背部のトレーニングを行うと肩こりの場所となる上背部の血行が良くなること、上背部の筋力が向上すると脊柱を真っ直ぐ維持しやすくなること、上半身最大の筋肉群を刺激することで基礎代謝が向上することなどに起因します。

    なお、これらの目的でチューブリバースフライを行う場合は、上背部が筋肥大を起こさないように20回以上の反復回数で行ってください。

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    ▼おすすめのトレーニングチューブ


    トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。


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    Amzdeal トレーニングチューブ 5本セット

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    また、下記のようなショートタイプのエクササイズバンドも使い勝手がよく、なかでも肌に優しい天然ゴム製のタイプがおすすめです。

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    エクササイズバンドに関しては、実際に当ジムの備品として採用したものの試用レポートをまとめてありますので、是非ご参照ください。

    ▼試用レポート記事

    【おすすめエクササイズバンド】アクティブウィナー(ActiveWinner)のゴムバンド試用レポート

    ▼エクササイズバンドダイエット方法

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