【チューブプルオーバー】縦方向に大胸筋・広背筋を刺激するチューブトレーニングのやり方

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    チューブプルオーバーは、大胸筋に縦方向の刺激を加えられ、発達停滞期の起爆剤的なトレーニング方法として知られるプルオーバー系のチューブトレーニングです。また、肘の角度によっては広背筋も鍛えることができる種目となりますが、大胸筋・広背筋に効かせるためのそれぞれのポイントを動画をまじえて解説します。


    ■プルオーバー動作での大胸筋と広背筋の収縮


    ●デジタル筋肉動画で確認




    こちらは、ダンベルでのプルオーバー時に大胸筋と広背筋がどのように収縮するかデジタル化した動画です。その収縮の様子が視覚的に理解いただけると思います。

    ■大胸筋に効かせるチューブプルオーバー


    ●肘を曲げるのがポイント




    大胸筋にプルオーバーを効かせるためには、肘をやや曲げて動作を行うとともに、しっかりと大胸筋に意識を集中することが大切です。このように、大胸筋に効かせるためのプルオーバーをベントアームプルオーバーとも呼びます。

    なお、チューブトレーニングの場合、高い場所にチューブを取り付け、座った状態で行う方法がやりやすくておすすめです。

    ■広背筋に効かせるチューブプルオーバー


    ●肘を伸ばすのがポイント




    一方、広背筋にプルオーバーを効かせる場合は、肘をしっかりと伸ばし、やや胸を張って行うことがポイントになります。

    ■刺激を変えたいときはダンベルプルオーバー


    ●肘の角度のポイントはチューブと同様




    チューブプルオーバーの刺激に慣れてきたらダンベルを用いてダンベルプルオーバーを行うのもおすすめです。ダンベルで大胸筋狙いで行う場合はベンチなどに仰向きになり、やや肘を曲げて行います。



    また、こちらは肘を伸ばしたダンベルプルオーバーで広背筋に効果的なやり方です。この場合、上背部だけをベンチにつけて胸を張ったフォームを強制的に作り出すと、正しいフォームで広背筋に負荷をかけることができます。

    ▼おすすめのトレーニングチューブ


    トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。


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    また、下記のようなショートタイプのエクササイズバンドも使い勝手がよく、なかでも肌に優しい天然ゴム製のタイプがおすすめです。

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    エクササイズバンドに関しては、実際に当ジムの備品として採用したものの試用レポートをまとめてありますので、是非ご参照ください。

    ▼試用レポート記事

    【おすすめエクササイズバンド】アクティブウィナー(ActiveWinner)のゴムバンド試用レポート

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    【チューブチェストフライ】大胸筋内側のチューブトレーニングのやり方とバリエーションを解説

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    大胸筋内側に効果の高いチューブトレーニングで、腕立て伏せなどの自重トレーニングの仕上げに最適な種目でもあるチューブチェストフライ=チューブバタフライについて動画つきで解説しるとともに、バリエーションについてもご紹介します。


    ●チューブチェストフライの効果のある筋肉部位


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    チューブチェストフライは大胸筋のなかでも、特に大胸筋内側に高い効果があります。なお、大胸筋内側の作用は、身体の前方で腕を閉じる働きです。

    ■チューブチェストフライの動画とやり方




    こちらが、チューブチェストフライの模範的な動画です。フィニッシュポジションで手を合わせてやや前に押し出し、大胸筋を完全収縮させることで効果が倍増します。

    ■大胸筋上部内側に効果的なローチューブチェストフライ


    ●斜め上方に腕を閉じる軌道で行う




    ローチューブチェストフライは大胸筋内側のなかでも上部に効果的なバリエーションです。斜め上方へ腕を閉じる軌道で行います。

    ■大胸筋下部内側に効果的なハイチューブチェストフライ


    ●斜め下方に腕を閉じる軌道で行う




    ハイチューブチェストフライは大胸筋内側のなかでも下部に効果的なバリエーションです。斜め下方へ腕を閉じる軌道で行います。

    ▼おすすめのトレーニングチューブ


    トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。


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    【チューブチェストプレス】腕立て伏せの仕上げにも最適な大胸筋のチューブトレーニングを解説

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    チューブチェストプレスは、大胸筋の代表的なチューブトレーニング種目で、腕立て伏せ系の自重トレーニングの仕上げ筋トレにも最適な種目です。そのやり方を動画つきで解説するとともに、バリエーションについてもご紹介します。


    ■チューブチェストプレスが効果のある筋肉


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    チューブチェストプレスは、上半身の押す筋肉グループのなかでも大胸筋を中心として効果があり、二次的に三角筋および上腕三頭筋にも効果があります。

    また、バリエーションによって大胸筋上部や大胸筋下部に効果的なもの、さらには大胸筋内側にも効果的なものがあります。

    ■チューブチェストプレスの動画とやり方




    こちらが、もっとも基本となるチューブチェストプレスのやり方で、正面に腕を押し出します。これにより、大胸筋全体と三角筋・上腕三頭筋にまんべんなく効かせることが可能です。

    ■大胸筋の構造と作用


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    チューブチェストプレスのバリエーションをご紹介する前に、大胸筋の構造と作用を解説します。それぞれの作用の方向に対して負荷をかけることで、大胸筋の部位別に鍛えていくことが可能です。

    ○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用があります。

    ○大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があります。

    ○大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があります。

    ■大胸筋上部に効果的なチューブチェストプレス


    ●斜め上方への軌道で行う




    こちらが大胸筋上部に効果の高いチューブチェストプレスの動画です。腕を押し出す角度を斜め上方に変えることにより、大胸筋上部を集中的に鍛えることができます。

    ■大胸筋下部に効果的なチューブチェストプレス


    ●斜め下方への軌道で行う




    こちらのように、ドアノブなどにチューブを取りつけて、斜め下方向に腕を押し出すと、大胸筋下部に効果的です。

    ■大胸筋内側に効果的なチューブチェストプレス


    ●クロスボディーチューブプレス




    また、この動画のように身体を横切るようにチューブを押し出すクロスボディーチューブプレスでは、大胸筋内側を集中的に鍛えることができます。

    ■女性のバストアップにもおすすめのチューブプレス


    ●オルタネイトチューブプレス




    こちらは、左右の腕を交互に押し出すオルタネイト式のチューブチェストプレスで、動作を交互にすることで大胸筋の可動域が広がるとともに、トレーニングに不慣れな女性にも行いやすいバリエーションです。

    ▼おすすめのトレーニングチューブ


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    【リバースプランクレッグリフト】体幹インナーマッスルを前面も後面も同時に鍛えられる高強度種目



    リバースプランクレッグリフトは、体幹前面と後面のインナーマッスルを一種目で同時に鍛えることのできる高強度の体幹トレーニング種目です。そのやり方を動画をまじえながら解説します。
    写真:http://womanista.com

    ■リバースプランクレッグリフトが効果のある筋肉


    ●腹筋群・長背筋群+腸腰筋群


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    リバースプランクレッグリフトは、その体勢を維持するために体幹前面の腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)と体幹背面の長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)に効果があります。

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    加えて、足上げ動作により。骨盤と大腿骨をつなぐ股関節周辺インナーマッスルである腸腰筋(大腰筋・腸骨筋など)にも同時に効果があります。

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    ■リバースプランクレッグリフトのやり方


    ●体幹を真っ直ぐに維持しつつ膝を伸ばして足上げ動作を行う




    リバースプランクレッグリフトのやり方には二つのポイントがあります。一つは、体幹部を真っ直ぐに維持することで、これは腹筋群と長背筋群に対する効果を左右するポイントです。もう一つは、膝を真っ直ぐに伸ばして足上げ動作をすることで、これは腸腰筋群に対して重要なポイントとなります。

    また、足を振り回すように反動を使うと、効果が少ないばかりでなく腰を痛めるリスクもありますので、しっかりとコントロールして足を上げるようにしてください。なお、足は必要以上に高く上げる必要はなく、床と平行まで上げることを目安にしましょう。

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