【レッグレイズ】腹直筋下部と腸腰筋群に効果の高い足上げ腹筋とバリエーションを解説

    Leg-raises-1.png

    レッグレイズは、腹筋群のなかでも腹直筋下部に効果の高い自重トレーニングで、あわせて股関節インナーマッスルである腸腰筋群にも効果の高い種目です。そのやり方とバリエーションを動画をまじえて解説します。


    ■レッグレイズが効果のある筋肉


    ●腹直筋下部を中心に腸腰筋群にも効果が高い


    20170405103611784.jpg

    17-02-02-14-07-47-352_deco-1024x768_2017041319184563f.jpg


    レッグレイズは、腹筋群のなかでもっとも表層に位置する腹直筋の下部に効果的です。また、あわせて骨盤と大腿骨をつなぐ股関節インナーマッスルである腸腰筋群(大腰筋・腸骨筋など)に対しても高い効果があります。

    ▼関連記事

    【腹筋の構造と名称】鍛える前に知っておきたい名前と働き

    【股関節周辺インナーマッスル】臀筋群・内転筋群・腸腰筋群の図解解説

    ■レッグレイズのやり方


    ●セット中は足を床につけないのがポイント




    脚を持ち上げるときに息を吐きながら行い、下ろし終えてから息を吸うようにするのが効果的です。また、脚を床につけて行うと刺激が逃げてしまうだけでなく、腰椎に過負荷がかかりますので、セット中は脚を浮かせた状態を保つようにしましょう。

    なお、腰に不安のある方は下記のようなグッズを使うと安心です。

    シットアップマスターボード2 【 BODYMAKER ボディメーカー 】

    ■ジャックナイフ


    ●レッグレイズに上半身動作を加えた強化種目




    レッグレイズに上半身を起こす動作を加えた強化型レッグレイズとも言える種目がジャックナイフです。息を吐きながら身体を折り曲げていき、最大収縮ポイントで完全に息を吐ききってください。この種目も、手足を下ろした時に腰が反るようなフォームになると腰椎に過負荷がかかりますので、セット中は手足を床につけないようにしてください。

    ■ダンベルレッグレイズ


    ●ダンベルで負荷が調整可能




    ダンベルを両足ではさんでレッグレイズを行うことで負荷を強化することができます。腹筋群は高負荷低反復回数で鍛えても効果が出ないので、あくまでも20回以上の反復ができる範囲で負荷を調整してください。

    ■バランスボールレッグレイズ


    ●内転筋群も鍛えることが可能




    バランスボールを両足に挟んでレッグレイズを行うと、脚を内転する(横に閉じる)方向への負荷も加えることができるので、内転筋群も同時に鍛えることが可能です。内ももを引き締めたい女性に特におすすめの種目です。

    ■デクラインレッグレイズ


    ●レッグレイズの負荷を適度に高める




    デクラインクランチボードを使って行うデクラインレッグレイズはダンベルなどを使わずに自重だけでレッグレイズの負荷を高められるバリエーションです。

    ■ハックレッグレイズ


    ●高強度の自重バリエーション




    さらに強度を高めた自重レッグレイズのバリエーションがハックレッグレイズです。

    ■ハンギングレッグレイズ


    ●さらに高強度の自重バリエーション




    自重系レッグレイズの強度をさらに高めたい場合はハンギングレッグレイズがおすすめです。足を振り回さないようにコントロールして行ってください。

    ■ドラゴンフラッグ


    ●最高強度の腹筋自重トレーニング




    レッグレイズの延長線上にある最高強度の自重トレーニングが、かのブルースリーが考案したとされるドラゴンフラッグです。いろいろと動画サイトをチェックしましたが、この動画のドラゴンフラッグが一番正しいフォームだと感じました。男性ではなく女性がおこなっているというのも凄いですね。

    ▼関連記事

    【ドラゴンフラッグ】最強腹筋トレの効果的なやり方とできない人のための3つのコツと練習方法

    ■この記事を読んだ人におすすめの記事


    【股関節ストレッチ】腸腰筋と内転筋の柔軟性を高めてダイエット効果

    【リバースプランクレッグリフト】体幹インナーマッスルを前面も後面も同時に鍛えられる高強度種目

    【フロッグプッシュアップ】上半身だけでなく内転筋群=内ももにも効果的な腕立て伏せ



    フロッグプッシュアップは上半身の押す筋肉群だけでなく、内転筋群などの下半身の筋肉にも効果的な腕立て伏せのバリエーションです。そのやり方を動画をまじえてご紹介します。
    写真:http://www.fitnesshealthzone.com

    ■フロッグプッシュアップが効果のある筋肉


    ●上半身の押す筋肉+内転筋・大腿四頭筋・ハムストリングス


    pushmuscle_20170403202336474.png

    フロッグプッシュアップは、まずは上半身の押す筋肉群=大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に対して効果があります。ただし、このバリエーションは下半身への荷重割合が高いため、上半身に対しては通常の腕立て伏せよりも負荷が軽くなります。

    20170405103636060.jpg

    また、大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)といった大腿部の大きな表層筋(アウターマッスル)に対しても効果があります。ただし、アイソメトリックス的な効き方をするので、筋肥大効果は少なく筋密度向上に効果的と言えるでしょう。

    ▼関連記事

    【アイソメトリックス筋トレ】具体的トレーニング方法と効果|筋肥大するのか否か

    Adductor_magnus-crop-horz_20170413064708ec2.jpg

    フロッグプッシュアップのもっとも特徴的な部分として内もものインナーマッスルである内転筋群(大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋)があげられます。内転筋は文字通り、脚を内転させる(横向きに閉じる)作用のある筋肉群で、内ももの引き締めトレーニングの対象として、特に女性に注目される部位です。



    ▼関連記事

    【内転筋の鍛え方完全版】構造と作用や美脚効果のある筋トレ方法を解説

    ■フロッグプッシュアップのやり方


    ●足幅は狭く膝を外に開いたガニ股スタイルがポイント




    こちらが模範的なフロッグプッシュアップの動画です。内転筋群への効果を高めるポイントは、足幅は狭く取り、膝を外に開いていわゆるガニ股スタイルで動作を行うことです。

    また、下半身の筋肉は動かさず、股関節と膝関節は約90度に保ったまま動作を行うことも下半身へのアイソメトリックス効果を高めるためには重要です。



    また、こちらのバランスボールを使用した、脚部の開閉をともなうバリエーションでは、より積極的に内転筋群への効果を狙うことが可能です。

    なお、腕立て伏せには、プッシュアップバーの使用がおすすめです。手首への負担を軽減させられるだけでなく、可動域が広がり、筋トレ効果が倍増します。下記のプッシュアップバーは高品質でリーズナブルな人気の最新タイプです。

    Active Winner プッシュアップバー 最新モデル



    ▼試用レポート記事

    【アクティブウィナー(ActiveWinner)プッシュアップバー】おすすめの理由と使い方|滑り止めと角度が最適

    また、バランスボールは安全性の高いアンチバースト仕様のものがおすすめです。

    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様