【細マッチョになる大胸筋の鍛え方】程よく筋肥大した胸を作る自宅筋トレメニューと負荷回数設定

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    細マッチョの胸まわりの身体つくりでポイントとなるのは、程よく筋肥大して厚みの大胸筋です。ゴリマッチョのように分厚すぎない胸まわりを作るためには、腕立て伏せ系の自重トレーニングを中心に適切な負荷重量で回数設定をしたダンベルトレーニングが最適です。その具体的な自宅での筋トレメニューと重量負荷設定をご紹介します。

    ■大胸筋の構造と作用


    ●上部・下部・内側に分けられ腕を前方に押す出す


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    大胸筋は主に上部・下部・内側の三部位に分けられますが、その作用と細マッチョ体型における重要性は以下の通りです。

    ○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用があり、鎖骨からの盛り上がりは筋肉質なイメージの外見に強く影響するため、細マッチョ体型では重要な部位です。

    ○大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があり、鍛えすぎると大胸筋全体のボリュームが増すため、細マッチョ体型ではあまり鍛えない部位です。

    ○大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があり、鍛えることで谷間のあるメリハリの効いた外見になるため、細マッチョ体型では重要な部位です。

    つまり、細マッチョの大胸筋トレーニングでは、大胸筋上部と大胸筋内側を集中的に鍛えればよいことになります。

    ■細マッチョむきの適切な負荷回数設定


    ●速筋のなかでもFO筋を12~15レップで鍛える


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    筋肉を構成する筋繊維には大きく二種類があり、それは瞬発筋とも呼ばれる速筋と持久筋と呼ばれる遅筋です。遅筋は鍛えても筋肥大せず筋密度が上がり引き締まるだけなので、細マッチョの大胸筋トレーニングでは鍛える筋肉ではありません。

    そして。速筋はさらにFG筋とFO筋に分けられ、FG筋は高負荷低反復回数で鍛えることで強く筋肥大します。一方、FO筋は中負荷中反復回数で鍛えることで程よく筋肥大するという特徴があります。FG筋を刺激するとゴリマッチョの大胸筋になってしまいますので、細マッチョトレーニングではFO筋をターゲットにしますが、具体的には12~15回の反復回数で限界がくる負荷設定が適切です。

    自重トレーニングでは動作速度を調整して、ダンベル筋トレではダンベルの重さを調整して12~15回の反復回数で限界がくる負荷にします。

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    ■大胸筋上部の自重筋トレ


    ●足上げ腕立て伏せ・デクラインプッシュアップ




    大胸筋上部を鍛えるのに最適な自重トレーニングが足上げ腕立て伏せ=デクラインプッシュアップです。足を台の上に乗せて腕立て伏せをすることで大胸筋上部に負荷のかかる「斜め上方に腕を押し出す軌道」で鍛えることが可能になります。

    なお、疲れてきてお腹を突き出すと、せっかくの「斜め上方に腕を押し出す軌道」が、通常の腕立て伏せの軌道と同じになってしまい大胸筋上部への刺激が逃げてしまいますので注意してください。どちらかと言えば、やや腰を突き出すくらいのフォームが大胸筋上部には効果的です。

    ■大胸筋上部のダンベル筋トレ


    ●ソファーを使ったインクラインダンベルプレス




    大胸筋上部に効果が高いのが斜め上にダンベルを押し上げるインクラインダンベルプレスですが、これにはインクラインベンチと呼ばれる角度が調整できるトレーニングベンチが必要になります。もちろん、インクラインベンチを揃えるのが最適ですが、この動画のようにソファーにもたれてダンベルプレスを行うことで代用することも可能です。

    なお、自宅トレーニングにおすすめのダンベルとインクラインベンチは下記の記事をご参照ください。

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    ■大胸筋内側の自重トレーニング


    ●ナロープッシュアップ




    大胸筋内側に効果の高い腕立て伏せのバリエーションが、狭い手幅で行うナロープシュアップですが、なかでも動画のように親指と人差し指で菱形を作って行うダイヤモンド腕立て伏せがおすすめです。腕を押し上げた後にさらに大胸筋を引き締めて数センチさらに身体を押し上げる動作をすることで効果が倍増します。

    また、さらに効果を高めたい場合は回転式のプッシュアップバーを使用し、可動域を広げるとともにフィニッシュポジションで両手を回外(手の平が前を向く方向)させて大胸筋を絞りあげると効果的です。

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    ■大胸筋内側のダンベル筋トレ


    ●ダンベルフライ




    大胸筋内側に効果の高いダンベル筋トレがダンベルフライです。通常はトレーニングベンチの上で行いますが、ない場合は床で行っても一定の効果が得られます。ただし、ダンベルフライの最大のメリットである可動域の広さが損なわれますので、やはり、トレーニングベンチを使用することをおすすめします。

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