【チューブトライセプスキックバック】上腕三頭筋の仕上げや二の腕引き締めに最適な筋トレ方法



    チューブトライセプスキックバックは、自重トレーニングなどの自宅筋トレの仕上げに最適なトレーニング方法で、男性の上腕三頭筋筋肥大や女性の二の腕引き締めにたいへん有効です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
    写真:http://womanista.com/

    ■チューブトライセプスキックバックが効果のある筋肉部位


    ●上腕三頭筋のなかでも特に長頭に効果が高い


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    上腕三頭筋は、内側に位置する長頭と外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)に分けられますが、チューブトライセプスキックバックはなかでも上腕三頭筋長頭に効果の高いトレーニング方法です。

    上腕三頭筋長頭は、上腕三頭筋のなかでももっとも体積の大きな部位で、男性の筋肥大筋トレや女性の二の腕引き締め筋トレのターゲットとして大きな効果が期待できる部位です。

    ■筋肥大目的と引き締め目的での回数設定


    ●筋肥大目的なら10回前後、引き締め目的なら20回以上


    チューブトライセプスキックバックは、筋肥大にも引き締めにも効果の高い筋トレ方法ですが、それぞれの目的に合わせて負荷回数設定を行う必要があります。

    つまり、筋肥大目的ならば10回前後の反復で限界のくる強さのチューブでトレーニングを行い速筋をターゲットにし、引き締め目的なら弱めのチューブで20回前後の反復回数で限界がくるトレーニングで遅筋をターゲットにします。

    ■チューブトライセプスキックバックのやり方


    ●肘を伸ばしたポジションで前腕を回内させるのがポイント






    動作自体にほとんど差異はありませんが、男性の動画と女性の動画の二種類を参考に用意しましたので、ご参照ください。

    肘は体側に固定し、肘関節の伸展だけで動作を行います。また、肘を伸ばした時に前腕を回内(手の平が上にくる方向)させることで上腕三頭筋長頭が完全収縮し、高い効果を得ることができます。

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    【チューブアブツイスト】外腹=内腹斜筋・外腹斜筋をゴムバンド漸増負荷で引き締める鍛え方



    チューブアブツイストとは外腹=内腹斜筋・外腹斜筋に効果的なチューブトレーニング種目です。チューブには引けば引くほど負荷が増加する漸増負荷と呼ばれる特性があり、腹筋群など日常に使用頻度が高く負荷耐性強い筋肉を追い込むのに効果的です。そのやり方を、動画をまじえて解説します。
    写真:http://www.leanitup.com

    ■チューブアブツイストが効果のある筋肉


    ●内腹斜筋と外腹斜筋および回旋筋


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    腹筋群は表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしていますが、チューブアブツイストはこのなかでも横腹にあたる内腹斜筋と外腹斜筋に効果が高く、女性のくびれ引き締めトレーニングにも最適です。

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    また、腰部の深層筋で体幹を回旋させる作用のある回旋筋にも二次的に効果があります。

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    ■チューブアブツイストのやり方


    ●基本のスタンディングツイスト




    こちらが、チューブアブツイストの基本となるスタンディング形式でのやり方の動画です。息を吐きながら身体を捻っていき、元に戻りながら息を吸うのが正しいやり方です。

    片側20回ずつを1セットの目安にしてください。

    ●座って行うロシアンツイスト




    こちらが、チューブアブツイストのバリエーションの一つで、座って動作を行うチューブロシアンツイストです。チューブを取り付ける場所がない場合にも便利です。

    ●チューブアブツイスト・バランスボールプラス




    チューブアブツイスト・バランスボールプラスは、通常のアブツイストにバランスボールを加えたバリエーションです。不安定なバランスボールの上で動作を行うことにより、内腹斜筋・外腹斜筋・回旋筋以外の体幹インナーまするも同時に鍛えることが可能です。

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    ▼おすすめのトレーニングチューブ


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    【脊柱起立筋の構造と鍛え方】腰痛や猫背の改善にも効果的なトレーニング方法

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    脊柱沿いのインナーマッスル=脊柱起立筋という誤解が少なくありませんが、脊柱起立筋は長背筋群に属する一筋肉群です。その構造を解説するとともに、腰痛や猫背の改善に効果的とされる自宅でできる筋トレ方法をご紹介します。なお、腰痛や猫背は専門医の診断と指導が必要なものも多く、今回ご紹介する筋トレ方法は、あくまでも診断において「身体を鍛えなさい」と指導された場合のものです。

    ■脊柱起立筋の構造


    ●長背筋群の一部で最大の筋肉群


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    脊柱起立筋は脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群の一部で、そのなかでも最大の筋肉群です。長背筋群は、板状筋・脊柱起立筋・横突棘筋から構成されており、それぞれの構造と作用は以下の通りです。

    ○板状筋(musculus spenius)

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    板状筋は頚椎沿いに位置しており、頭板状筋(musculus spenius capitis)と頸板状筋(musculus spenius cervicis)から構成されています。それぞれの筋肉は左右一対となっており、片側が収縮すると首が回旋し、両側が同時に収縮すると顔を上へ向ける作用があります。

    ○脊柱起立筋(musculus erector spinae)

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    脊柱起立筋は、腸肋筋(musculus ilicostalis)・最長筋(musculus longissimus)・棘筋(musculus spinalis)から構成されており、外側から順に腸肋筋・最長筋・棘筋と並んでいます。文字通り、脊柱を起立(伸展)させ姿勢を維持する作用があります。

    ○横突棘筋(Transversospinales muscles)

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    横突棘筋は脊柱沿いの最深層に位置する筋肉で、上から順に半棘筋(musculus semispinalis)・多裂筋(musculus multifidus)・回旋筋(musculi rotatores)の3つの筋肉で構成されています。脊柱の伸展・回旋・支持をする作用があります。


    ■脊柱起立筋の鍛え方


    ●自重でのトレーニング方法




    自重で脊柱起立筋を鍛えるのに最適なのがバックエクステンションです。反動を使うと腰椎を痛めるリスクがありますので、身体を反らせる時も戻す時も、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。1セットの目安は20回です。

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    ●バランスボールでのトレーニング方法




    バランスボールを使ってバックエクステンションを行うと、その不安定などうさを制御するために、脊柱起立筋だけでなくさらに深層にある他の長背筋も同時に鍛えることができます。1セットの目安は20回です。

    ●ダンベルでのトレーニング方法




    ダンベルを使って脊柱起立筋を鍛えるのなら、ダンベルグッドモーニングがおすすめです。こちらも、反動を使うと腰椎を痛める可能性がありますので、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。1セットの目安は20回です。

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    【初心者の腕立て伏せ】一回もできない人が低強度バリエーションで鍛えてできるようになる方法

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    筋トレ初心者・女性・運動経験がない方のなかには腕立て伏せができない、という方も少なくありません。そんな腕立て伏せが一回もできない人でも、強度を抑えたバリエーションの種目を行っていけば、徐々に筋力がついて腕立て伏せができるようになります。そのやり方を段階を追って解説します。

    ■腕立て伏せに必要な筋肉


    ●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と体幹の筋肉群


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    腕立て伏せができない理由のなかで最も多いのが、上半身の押す筋肉である「胸の筋肉・大胸筋」「肩の筋肉・三角筋」「腕の筋肉・上腕三頭筋」の筋力不足です。

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    もう一つの理由として考えられるのが、体幹の姿勢を真っ直ぐに維持する働きのある「体幹前面の筋肉・腹筋群」と「体幹後面の筋肉・長背筋群」の筋力不足です。

    それでは、次の項目からは、この二つの筋力不足を鍛えるために最適な低強度種目を段階別にご紹介します。なお、鍛えていく段階は、まずは腹筋群と長背筋群を鍛え、その次に上半身の押す筋肉を鍛えていくという順番になります。

    ■腹筋群と長背筋群を鍛える低強度腕立て伏せバリエーション


    ●膝つきフロントプランク



    写真:http://greatist.com

    腕立て伏せができるようになるための、最も初歩的なトレーニングがこちらの膝つきフロントプランクです。この体勢をできるだけ長く維持できるように練習してください。2~3分間、この体勢を維持できるようになったら、次の段階に進みましょう。

    ●フロントプランク



    写真:https://www.quora.com

    次の段階が、体幹トレーニングの基本種目としても有名なフロントプランクです。この体勢を1分間維持できるように、継続して練習していきましょう。1分間きっちりと維持できるようになれば、腕立て伏せに必要な体幹の筋力がついたと考えてよいでしょう。

    ●腕立てプランク



    写真:https://jp.pinterest.com

    体幹の筋力がついたら、次は上半身の筋肉を鍛える準備をしていきます。そのために最適なのが、ハイプランクとも呼ばれる腕立てプランクです。ちょうど、腕立て伏せのスタートポジションの状態を維持する種目です。こちらも、1分間の静止維持を目指しましょう。この段階がクリアできたら、いよいよ上半身の押す筋肉を鍛えていきます。

    ■大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える低強度腕立て伏せバリエーション


    ●壁斜め腕立て伏せ




    上半身の押す筋肉を鍛えるために、もっとも低強度で最初に取り組むべき腕立て伏せのバリエーションが、ウォールプッシュアップとも呼ばれる壁斜め腕立て伏せです。20回できるように練習していきましょう。

    ●斜め腕立て伏せ




    壁斜め腕立て伏せができるようになったら、次はその角度を倒していきます。それが、こちらのような斜め腕立て伏せ=インクラインプッシュアップです。こちらも、20回できるようになったら少し角度を倒していく、というように段階的に強度を上げていきます。



    こちらが、さらに角度を倒したインクラインプシュアップです。

    ●膝つき腕立て伏せ




    斜め腕立て伏せの角度を倒していく段階で、同時に行っていきたいのが、こちらの動画のような膝つき腕立て伏せです。斜め腕立て伏せと強度はほぼ同じですが、身体の角度がより通常の腕立て伏せに近いので、腕立て伏せの感覚を身につけることが可能です。

    ●腕立て伏せ




    斜め腕立て伏せや膝つき腕立て伏せが10回程度できるようになる頃には、通常の腕立て伏せが数回できるようになっています。0回と違い、1回できることは2回・3回…10回とできるようになります。焦らず、でも怠らず、少しずつ鍛えていきましょう。

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    下記の記事は、これまで数多く執筆してきた「腕立て伏せ」に関する集大成とも言える記事で、30種類以上の腕立て伏せを詳しく紹介しています。また、腕立て伏せの呼吸方法や腕立て伏せが強くなる食事・サプリメント、腕立て伏せトレーニングを管理するスマホアプリなど多岐にわたり解説していますので、是非ご一読ください。

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    ●腕立て伏せにはプッシュアップバーを


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    ▼おすすめのプッシュアップバー

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    なお、腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首関節の保護になるだけでなく、可動域が広がりトレーニング効果が倍増します。

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    【回旋式腕立て伏せ】大胸筋の上腕内旋作用を利用したスイベルプッシュアップバー



    スイベルプッシュアップバーを使った回旋式腕立て伏せは、大胸筋の作用の一つである上腕の内旋作用を利用して、大胸筋を最大収縮させる最新式のバリエーションです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、おすすめのスイベルプッシュアップバーをご紹介します。

    ■大胸筋の構造と作用


    ●腕を押し出し閉じるとともに上腕を内旋させる作用もある


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    大胸筋は一般的に上部・下部・内側に分けられます。それぞれの部位の作用と特徴は以下の通りです。

    ○大胸筋上部は、腕を斜め上方に押し出す作用があります。

    ○大胸筋下部は、腕を斜め下方に押し出す作用があります。

    ○大胸筋内側は、腕を身体の前で閉じる作用があります。

    これらの主な作用のほかに、大胸筋には上腕を内旋(上にした親指を内側に横に回す方向)させる作用もあり、スイベルプッシュアップバーを使った回旋式腕立て伏せは上腕を内旋させることで大胸筋を完全収縮させます。

    試しに片手を前に伸ばし、もう片手を大胸筋に当てて伸ばした腕を内旋させてください。大胸筋が収縮するのが体感できるはずです。

    ■回旋式腕立て伏せのやり方


    ●スイベルプッシュアップバーを使って行う




    こちらがスイベルプッシュアップバーを使って行う回旋式腕立て伏せの動画です。

    動画ではかなり速く反復動作をしていますが、腕を押しきった後に、じっくりと一回一回上腕を内旋させるとさらに効果的です。

    ■女性のバストアップにも最適


    ●上腕内旋の主働部位は大胸筋上部




    上腕を内旋させる場合の大胸筋における主働部位は、バストアップにも重要な大胸筋上部です。

    こちらの動画は、筋力的に腕立て伏せができない女性のための膝つき腕立て伏せのものですが、このやり方にスイベルプッシュアップ(回旋式腕立て伏せ)を組み合わせると非常に効果的でしょう。

    ■スイベルプッシュアップバーの入手方法


    ●楽天やAmazonで簡単に入手可能




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