【ダンベルの重さの設定】筋トレの目的別に重量と回数を決め理想の身体になる



    自宅で本格的な筋トレ=ウエイトトレーニングができるのがダンベルトレーニングの魅力ですが、その筋トレの目的に合わせてダンベルの重さを調整し、適切な負荷回数設定でトレーニングを行う必要があります。

    筋肥大筋トレ・細マッチョ筋トレ・ダイエット筋トレの目的別に適切な負荷回数設定を解説するとともに、それぞれの参考になる詳細記事をご紹介します。

    ■目的別に鍛える筋繊維を知る


    ●筋肥大は短瞬発筋・細マッチョは長瞬発筋・ダイエットは持久筋


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    筋トレで鍛える筋肉には三種類の筋繊維があり、それぞれに適切な負荷回数設定は異なります。

    筋繊維は大きく速筋(瞬発筋)と遅筋(持久筋)に分けられ、さらに速筋は短瞬発筋と長瞬発筋に分けられます。

    筋肥大目的のトレーニングでは短瞬発筋(FG筋)を、細マッチョ筋トレでは長瞬発筋(FO筋)を、ダイエット筋トレの場合は持久筋(SO筋)をターゲットに鍛えていきます。

    それら各筋繊維の特徴と適切な負荷回数設定は以下の通りです。

    ○短瞬発筋(FG筋):筋細胞内に蓄えられたグリコーゲンをエネルギー源とする速筋で、8回前後の反復で限界がくる高負荷設定で鍛えます。

    ○長瞬発筋(FO筋):呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源とする速筋で、15回前後の反復で限界がくる中負荷設定で鍛えます。

    ○持久筋(SO筋):呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源とする遅筋で、20回前後の反復で限界がくる低負荷設定で鍛えます。

    ※体幹の筋肉や前腕・ふくらはぎなどの末端の筋肉は筋繊維の構造が特殊なので、目的に関わらず20回以上の反復回数で鍛えるのがベストです。

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    ■ダンベルの重さの設定




    先の項目で解説した通り、筋肥大筋トレでは8回前後、細マッチョ筋トレでは15回前後、ダイエット筋トレでは20回以上の反復回数で限界がくる重さにダンベルをセットするのが適切な負荷回数設定です。

    さらに具体的には以下のようになります。

    ○8回の反復回数:最大筋力の80%前後にダンベルの重さを設定する

    ○15回の反復回数:最大筋力の70%前後にダンベルの重さを設定する

    ○20回以上の反復回数:最大筋力の60%以下にダンベルの重さを設定する

    ■ダンベル筋トレにおすすめの記事




    ダンベル筋トレの適切な負荷回数設定を理解していただけたなら、実際にトレーニングを実践していきましょう。下記の記事群は、筋肉部位別の代表的な筋トレメニューを解説した記事や、ダンベル筋トレの総合的な記事です。是非ご活用ください。

    ●大胸筋のダンベル筋トレ


    【大胸筋のダンベルトレーニング】自宅でのやり方|ダンベルフライ・プレス・プルオーバー

    ●背筋のダンベル筋トレ


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    ●三角筋のダンベル筋トレ


    【三角筋のダンベル筋トレ方法】自宅でのダンベルショルダープレス・サイドレイズ・アップライトロー

    ●上腕のダンベル筋トレ


    【上腕三頭筋のダンベル筋トレ方法】各種プレス系種目とエクステンション系種目の解説

    【上腕二頭筋の特殊筋トレ】長頭と短頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法

    ●腹筋のダンベル筋トレ


    【ダンベル腹筋トレーニング】腹直筋上部・腹直筋下部・外腹斜筋・内腹斜筋の個別の鍛え方

    ●ダンベル筋トレの総合記事


    【自宅ダンベル筋トレ完全版】ジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方

    【部位別ダンベル筋トレ】自宅で効果確実なメニューと一週間のプログラムを解説

    ■筋トレ目的別におすすめのダンベル


    最後に、各目的別ダンベル筋トレにおすすめのダンベルをご紹介します。

    ●筋肥大筋トレなら60kgセットダンベル




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    ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

    筋肥大目的のダンベル筋トレなら最初から60kgセットのダンベルがおすすめです。最初は初心者でも、きっちりと一年もトレーニングをすれば扱う重量も中級者レベルになってきます。

    ダンベルのウエイトだけあとで買い足すとかなり割高になりますので、先を見据えたダンベル選びが肝心です。

    また、自宅でトレーニングをするのなら床や家具を傷つけないラバータイプがおすすめです。

    なお、上のダンベルは筆者のジムでも長年使用していますが、全く不具合がないので自信をもっておすすめします。

    ●細マッチョ筋トレなら40kgセットダンベル




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    ファイティングロード(FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (40kgセット)

    細マッチョ筋トレなら筋肥大筋トレほどの高重量は必要ありませんが、大胸筋や腕など部分的に筋肥大させることを考えると40kgのダンベルセットは欲しいところです。

    ●ダイエット筋トレならアーミーダンベル




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    アーミーダンベル 10kg×2個セット レッド LEDB-10R*2

    ダイエット筋トレにおすすめのダンベルが、錆がつかず転がらないアーミーダンベルです。片手10kg×2個のセットがあれば問題ないでしょう。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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