【自重筋トレ中心で細マッチョに】ブルースリーの肉体を目指す筋トレメニュー



    女性にモテる体型と言えば細マッチョですが、その理想的な肉体の象徴とされるのがブルースリーです。

    ブルースリーは自重トレーニングを中心にした筋トレメニューに一部フリーウエイトトレーニングを組み合わせていたそうですが、まさにそのような筋トレメニューこそが効率的に細マッチョ体型になる筋トレのやり方です。

    ■細マッチョになるための負荷回数設定


    ●筋繊維の種類を理解して筋トレをする




    効率的に細マッチョになるためには、筋肉を構成している筋繊維の種類と特性を把握することが大切です。筋繊維には以下の三種類があります。

    短瞬発筋(FGタイプ):筋細胞に蓄えられたグリコーゲンをエネルギーに、10秒ほどの短く爆発的な筋収縮をする筋繊維で、8レップ前後の高負荷トレーニングで鍛え、強く筋肥大します。

    長瞬発筋(FOタイプ):呼吸で取り込んだ酸素をエネルギーに、30秒前後の比較的強い筋収縮をする筋繊維で、15レップ前後の中負荷トレーニングで鍛え、やや筋肥大します。

    持久筋(SOタイプ):呼吸で取り込んだ酸素をエネルギーに、持久的な筋収縮をする筋繊維で、20レップ以上の低負荷トレーニングで鍛え、筋肥大せず筋密度が上がります。

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    これら筋繊維の特性を踏まえ、ブルースリーのような理想的な細マッチョになるためには、以下のように筋肉部位ごとに筋トレの負荷回数設定を行わなくてはいけません。

    *以下の筋肉部位画像はWikipediaのフリー画像を引用しています。

    ■短瞬発を筋肥大させる大胸筋




    盛り上がった大胸筋は男性的な肉体の象徴で、ブルースリーもこの部位はダンベルやバーベルを使った高負荷トレーニングで筋肥大をさせていた写真などが残されています。

    ダンベルプレスベンチプレスなどを8レップ前後の負荷回数設定にして短瞬発筋を鍛えていきましょう。

    ■引き締まった力強い背中を目指す




    広背筋を中心とした背中の筋肉は、筋肥大させ過ぎると逆三角形になりすぎ、ゴリマッチョ感が強くなります。

    懸垂斜め懸垂などの自重トレーニングを15回前後の負荷回数設定で行い、長瞬発筋を鍛えてキレのある背中を目指しましょう。

    ■上腕三頭筋は引き締め上腕二頭筋は肥大させる




    主な腕の筋肉には、腕の後ろ側の上腕三頭筋と前側の上腕二頭筋があります。

    上腕三頭筋が筋肥大すると一気に腕が太くなりゴリマッチョ感が強くなりますので、長瞬発筋を鍛えて引き締まったフォルムを目指すのが細マッチョトレーニングの基本です。

    また、力こぶの筋肉・上腕二頭筋は男らしく筋肥大させて盛り上げていきましょう。

    上腕三頭筋の細マッチョトレーニングに最適なのが自重筋トレのダイヤモンド腕立て伏せで、上腕二頭筋の筋肥大におすすめなのがダンベルカールバーベルカールになります。

    ■持久筋を鍛える腹筋と下半身





    細マッチョになるためには、腹筋や下半身は持久筋を鍛えてとことん引き締めていきましょう。詳しくは下記の記事で鍛え方から引き締め食事メニューまで解説していますので、そちらをご参照ください。

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    ■さらに詳しいブルースリー筋トレ




    さらに詳しいブルースリー筋トレに関しては、ブルースリーの発案したドラゴンフラッグをはじめとして、下記の筋トレ専門サイトにて解説していますので、是非そちらをご参照ください。

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    【ピラミッドセット法】筋肥大と筋力向上が同時に狙えるオールアウトの筋トレ方法

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    ピラミッドセット法と呼ばれる筋トレセットの組み方は、筋肥大と筋力向上が同時に狙える非常に効率的で強度の高いトレーニングメソッドです。その基本的な理論を解説するとともに、具体的な組み方をコンパウンド種目(複合関節運動)とアイソレーション種目(単関節運動)の種目別に例示します。また、あわせて派生型のトレーニング方法であるディセンディングピラミッド法についても解説します。


    ■ピラミッドセット法の基本的なセットの組み方


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    ピラミッドセット法は、その筋トレ種目における最大挙上可能重量(最大筋力)をもとに、以下のように組むのが一般的です。

    ①ベンチプレスなどのコンパウンド種目

    1セット目:最大筋力の60%×10レップ
    2セット目:最大筋力の70%×8レップ
    3セット目:最大筋力の80%×6レップ
    4セット目:最大筋力の90%×4レップ
    5セット目:最大筋力の70%×限界まで
    6セット目:最大筋力の60%×限界まで

    ②バーベルカールなどのアイソレーション種目

    1セット目:最大筋力の60%×10レップ
    2セット目:最大筋力の80%×6レップ
    3セット目:最大筋力の90%×4レップ
    4セット目:最大筋力の70%×限界まで
    5セット目:最大筋力の60%×限界まで

    いずれの場合も、最大筋力の90%セットまではアップもしくは予備疲労としてセットを行ない、限界まで反復する後半のセットで完全に筋肉を追い込みます。

    また、コンパウンド種目は複数の筋肉を使う高重量種目なので多めのセット数で、アイソレーション種目は単一の筋肉に負荷がかかるのでややセット数を減らして行なうのが一般的です。

    なお、パワーリフティングの競技選手の場合などは、90%のセットの後に100%1レップのセットを組み込んで限界まで筋力向上を狙いますが、一般的なトレーニングでは怪我のリスクなどを考慮して、最大筋力での挙上セットは行なわない方が無難でしょう。

    ■ピラミッドセット法の効果


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    ピラミッドセット法は10レップ前後の中負荷中反復回数のセットからはじまり、数レップが限界の高負荷低反復回数のセットに至り、再び中負荷中反復回数に至ります。これにより、中負荷を受け持つ筋繊維であるFO筋と高負荷を受け持つ筋繊維であるFG筋の両方が鍛えられるため、筋肥大と筋力向上の両方の効果が得られやすくなります。

    ■ピラミッドセット法のインターバルのとり方


    最大筋力の90%のセットまでは筋力向上を主目的と考え、セット間インターバルは2~3分間と長めにとり、一度に動員される筋繊維の比率を高めるようにします。後半の限界まで行うセットは、筋肥大が主目的なのでセット間インターバルは1分前後と短めに設定し、まんべんなく筋繊維を動員するようにしてください。

    なお、インターバルと筋力向上・筋肥大および筋繊維の動員率については下記の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

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    ■ディセンディングピラミッド法とは


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    ピラミッドセット法の派生型のトレーニング方法としてディセンディングピラミッド法というものもあります。これは、アップ→90%セット→80%セット→70%セット→60%セット→50%セットと、アップ以外のセットを重量を下げながら全て限界まで行う方法で、筋力向上よりは筋肥大に焦点を当てたトレーニング方法になります。

    ディセンディングセット法と名称が似ているので混同しやすいですが、ディセンディングセット法とは違い、重量を落とすたびにインターバルをはさんで、筋繊維をまんべんなく動員していきます。

    ■さまざまな筋トレメソッド


    筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を個別に詳細解説したものが下記の記事群です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

    【アセンディングセット法】

    【コンパウンドセット法】

    【スーパーセット法】

    【ディセンディングセット法】

    【トライセット法】

    【パーシャルレップ法】

    【バリスティック法】

    【ピラミッドセット法】

    【レストポーズ法】

    ■停滞期を突破するには食事やサプリメントの見直しも大切




    筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

    筋トレの効果を出すための基本である食事メニューや、筋トレ効果を高めるサプリメントを見直すのも非常に重要です。

    まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

    なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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    また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30gと、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれません。一日五食ほどにするか、プロテインを利用する必要があります。

    さらに、タンパク質を吸収して筋肉にするアナボリックな観点だけでなく、筋肉を異化させないアンチカタボリックな観点からすれば、BCAAの使用も効果的です。

    さらに、最大筋力を上げて、より効果的なトレーニングをするためにはクレアチンの摂取が定石とされています。

    これら、サプリメントに関する詳細な情報は下記の記事にまとめましたので、是非ご一読ください。

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    筋トレの停滞期を脱出するきっかけが、より自分にあったトレーニングギア(ベルト・グローブ)に変えたことであったり、より扱いやすいトレーニング器具に変えたことであることも少なくありません。一度、ハード面からトレーニング環境を見直すのも一つの手段です。

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    下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説