【記事一覧はこちら】

    【プロテインの種類と特徴】ホエイ・カゼイン・ソイ・ピー・ライス・エッグ・フィッシュの7種を解説

    Soylent_drink.jpg

    筋トレの補助食品として欠かせないプロテインの種類と特徴を解説します。国内で主流のホエイ・カゼイン・ソイプロテインのほかにも、国内ではまだまだマイナーであまり知られていないプロテインなのに、海外ではメジャーであったり、人気が高まりつつあるプロテインもあります。これら7つの種類と特徴を解説するとともに、国内でのおすすめ入手先をご紹介します。


    ■国内でメジャーなプロテイン


    ●ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテイン


    プロテインのパッケージ形態など


    国内でプロテインと言った場合、通常はホエイプロテイン(牛乳のホエイ蛋白質)、カゼインプロテイン(牛乳のカゼイン蛋白質)、ソイプロテイン(大豆蛋白質)の三種類をさします。



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg

    ビーレジェンド -be LEGEND- 激うまチョコ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]



    ▼直販店で比較する
    当ジム提携ビーレジェンド直販店

    現在もっともメジャーなプロテインが牛乳のホエイ蛋白質を原料にしたホエイプロテインです。ホエイプロテインは水に溶けやすく、風味もクセがないので万人向けのプロテインと言えるでしょう。また、吸収が速く、即効性があるのも大きなメリットです。当ジムの所属選手も全員ビーレジェンドのホエイプロテインを使用しています。



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg

    ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g



    ホエイプロテインについでメジャーなプロテインが大豆を原料とするソイプロテインです。牛乳の乳清が体質的に合わず、お腹がゴロゴロしてしまう人のほか、大豆に含まれる食物繊維やレシチンも摂取したい健康志向のダイエッターに人気のプロテインです。



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg

    バルクスポーツ ビッグカゼイン ナチュラル V2 (ナチュラル, 1kg)



    吸収の速いホエイプロテインに対し、吸収がかなり遅いカゼインプロテインは、その吸収の遅さを逆利用して睡眠中のたんぱく質不足を防ぐ目的で、就寝前に飲むプロテインとして知られています。血中蛋白質濃度にこだわる中級者以降のプロテインと言えるでしょう。

    ■エンドウ豆が原料のピープロテイン



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg

    オーガニックピープロテイン(えんどう豆) ナチュラルフレーバー 680g 海外直送品



    ピープロテインは「イエローピー」と呼ばれるエンドウ豆の一種を原材料としています。大豆が減量のソイプロテインと同様に植物性タンパク質のプロテインなので、特に女性のダイエット用として最適です。大豆にはアレルゲンが含まれる場合がありますが、エンドウ豆には主要なアレルゲンが含まれていないのが人気の理由です。

    ■玄米が原料のライスプロテイン



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg

    ライス・プロテイン(玄米プロテイン)600g [海外直送品]



    ライスプロテインは日本人にも馴染みの深い玄米の植物タンパク質を材料とするプロテインで、腸への負担が少ないことから海外で人気が高まっているプロテインです。また、他のプロテインに比べBCAA(分鎖岐アミノ酸)の含有量が数倍多いのも魅力です。

    ■卵白が原料のエッグプロテイン



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg

    UNIVERSAL NUTRITION社 ミルク&エッグプロテイン バニラ 1.5ポンド



    卵白から作られるエッグプロテインは、その圧倒的な吸収効率のよさがメリットのプロテインです。他のプロテインと比べると高価になるのがデメリットのため、このようなミルクプロテインとミックスしたものが主流です。

    なお、卵白100%のエッグプロテインもありますので、採算性度外視でとにかく結果を出したい人には下記のプロテインがおすすめです。

    MRM社 エッグホワイト プロテイン - オール ナチュラル フレンチ バニラ 24オンス



    ■魚が原料のフィッシュプロテイン




    かなりマイナーですが、魚を原料としたフィッシュプロテインというものあります。MLBPA(米国メジャーリーグベースボール選手会)の公式サプリメントに認定されているとのことですから、効果は期待できそうですね。

    なお、下記の記事は国内で入手可能な主要サプリメントを各メーカー別に徹底比較したものです。是非ご一読ください。

    ▼国内で入手可能なサプリメントを徹底比較

    health-621351_960_720_2017031019480524d.jpg

    【筋トレ用プロテイン・筋肉サプリ】各メーカ別一覧と摂取の仕方やタイミング


    【記事一覧はこちら】

    【レストポーズ法】補助なしでも一人でオールアウトできる筋トレ方法



    補助者のいない一人でのトレーニングでも筋肉を確実に追い込み、オールアウトできる筋トレ方法であるレストポーズ法について解説します。

    ■レストポーズ法とは




    レストポーズ法とは、設定した重量で予定のレップ数をこなせなくなった場合でも、セット中に数十秒のインターバルをおいてそのまま継続し、予定レップ数を完遂することにより筋肉を確実に追い込むトレーニング法です。

    具体的には、80kg×8レップを目標にしていたセットの6レップ目で限界がきた場合、数十秒そのまま休んでさらに2レップを挙げるというトレーニングの仕方です。

    また、あえて連続挙上が不可能な重量・回数設定にしておき、レストポーズ法を行うことで、補助者を使って行うフォースドレップ法と同様の効果があり、限界まで筋肉を追い込むことが可能です。

    ■具体的なレストポーズ法の例




    レストポーズ法の具体的なセットの組み方は以下の通りです。

    80kg×8レップ×3セットでの例

    1セット目
    80kg×8レップ

    2セット目
    80kg×6レップ
    (30秒のインターバル)
    80kg×2レップ

    3セット目
    80kg×4レップ
    (30秒のインターバル)
    80kg×2レップ
    (30秒のインターバル)
    80kg×2レップ

    ■レストポーズ法の注意点




    今回ご紹介したレストポーズ法は、非常に強度の高いトレーニング法なので、トレーニングだけでなく食事や休養の知識・方法の身についた筋トレ中級者以上の方におすすめします。

    また、中級者以上の方でも毎回レストポーズ法を行うとオーバートレーニングになってしまう可能性もありますので、一つの筋肉部位に対して2週間に1回程度の頻度で行うことを推奨します。

    ■レストポーズ法に相性の良いサプリメント




    レストポーズ法は非常に強度の高いトレーニング方法なので、トレーニング開始から終了まで何も栄養を摂取しないと、血糖値や血中窒素濃度が下がってしまいカタボリックな状態に陥りやすくなります。

    トレーニング中のカタボリック状態を防ぐためには、下記のようなBCAA(分鎖岐アミノ酸)の摂取が最適と言われています。

    ビーレジェンドBCAA

    ■さまざまな筋トレメソッド


    筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を個別に詳細解説したものが下記の記事群です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

    【アセンディングセット法】

    【コンパウンドセット法】

    【スーパーセット法】

    【ディセンディングセット法】

    【トライセット法】

    【パーシャルレップ法】

    【バリスティック法】

    【ピラミッドセット法】

    【レストポーズ法】

    ■停滞期を突破するには食事やサプリメントの見直しも大切




    筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

    筋トレの効果を出すための基本である食事メニューや、筋トレ効果を高めるサプリメントを見直すのも非常に重要です。

    まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

    なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【筋トレ食事メニューの科学】筋肥大レシピやダイエット料理からコンビニ食まで完全解説

    また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30gと、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれません。一日五食ほどにするか、プロテインを利用する必要があります。

    さらに、タンパク質を吸収して筋肉にするアナボリックな観点だけでなく、筋肉を異化させないアンチカタボリックな観点からすれば、BCAAの使用も効果的です。

    さらに、最大筋力を上げて、より効果的なトレーニングをするためにはクレアチンの摂取が定石とされています。

    これら、サプリメントに関する詳細な情報は下記の記事にまとめましたので、是非ご一読ください。

    ▼関連記事

    【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

    【おすすめサプリTOP5】実際に使用してきて効果が実感できたサプリメントをご紹介

    筋トレの停滞期を脱出するきっかけが、より自分にあったトレーニングギア(ベルト・グローブ)に変えたことであったり、より扱いやすいトレーニング器具に変えたことであることも少なくありません。一度、ハード面からトレーニング環境を見直すのも一つの手段です。

    ▼関連記事

    【自宅筋トレにおすすめの器具グッズ類】ダンベル・ベンチ・懸垂台・ベルト・グローブ・ストラップなど


    下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説