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    【自重トレーニングの回数設定】筋肥大かダイエットかの目的別に鍛える筋繊維を変える

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    自重トレーニングの1セットの回数は何回が適切か?というのは多い質問ですが、その答は筋トレをする目的が筋肥大なのかダイエットなのかによって変わります。それは、目的によって鍛える対象となる筋繊維が異なるからなのですが、これらについて詳しく解説します。

    ■筋繊維の種類とは


    短瞬発筋・長瞬発筋・持久筋の三種類がある


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    筋繊維には瞬発的な運動を担う二種類の速筋と、持久的な運動を担う遅筋のあわせて三種類があります。それぞれの名称・特徴と鍛える時の回数設定は以下の通りです。

    ●速筋(短瞬発筋・FG筋)


    10秒以内程度の瞬発的な運動・筋収縮の主体となる速筋が、短瞬発筋と呼ばれるタイプの筋繊維です。収縮速度が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源としているのでFG筋とも表記され」ます。鍛えると非常によく筋肥大し、トレーニングでは10回以下の反復回数で限界がくる高負荷低回数で鍛えます。

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    ●速筋(長瞬発筋・FO筋)


    瞬発筋のなかでもやや持久的な、30~60秒ほどの筋収縮の主体となるのが長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからFO筋とも表記されます。鍛えると程よく筋肥大するので、細マッチョ筋トレや女性のバストアップ・ヒップアップ筋トレで鍛える筋繊維です。なお、筋トレでは12~15回の反復回数で限界がくる中負荷中回数で鍛えます。

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    ●遅筋(持久筋・SO筋)


    数分以上の継続的な運動・筋収縮の主体となるのが遅筋と呼ばれる筋繊維で、収縮速度が遅く(Slow)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからSO筋とも表記されます。鍛えると筋密度が上がるものの筋肥大はしないので、ダイエット筋トレで鍛えるのがこの筋繊維です。なお、トレーニングでは20回以上の反復回数で限界がくる低負荷高回数で鍛えます。

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    ■自重トレーニングの負荷調整をする方法


    ●リュック・ダンベル・チューブなどを併用する


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    実際に目的にあわせて自重トレーニングの負荷・回数設定をする場合、問題となってくるのは筋肥大のための高負荷化です。他の目的での15回や20回以上の回数設定ならば、動作スピードをゆっくりすることでほぼ解決します。

    筋肥大目的での自重トレーニングで、10回前後で限界がくる負荷にするためには動作をゆっくりするだけでなく、以下のように負荷を強化する必要があります。

    ①リュックなどに重りを入れて自重を重くする

    ②ダンベルを保持して自重を重くする

    ③トレーニングチューブを併用して負荷抵抗を高める

    ④より強度の高い種目を行う

    さらに詳しく自重トレーニングに関して知りたい方は下記の記事に非常に詳しくまとめていますので、是非ご参照ください。

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    また、自重トレーニングの負荷を強化するのにも便利な、自宅トレーニングのおすすめ器具を次の項目にまとめました。どうぞ、ご参照ください。

    ■おすすめの自宅筋トレ三大器具


    ●おすすめのダンベル


    自宅トレーニングにおすすめのダンベルは、床や家具を傷つけないラバータイプがおすすめです。また、後でウエイトを買い足すと割高になりますので、はじめから40kgセットを揃えることをおすすめします。

    下記のダンベルは筆者のジムでも長年使用しているタイプです。


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    ファイティングロードダンベル ラバータイプ (40kgセット)

    ●おすすめのトレーニングチューブ


    トレーニングチューブは一本ずつ単品で買い揃えると割高になりますので、下記のような強度の違うチューブがセットになったものがおすすめです。


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    enkeeo トレーニングチューブ エクササイズバンド 5本セット

    ●おすすめのトレーニングベンチ


    トレーニングベンチを購入するなら、安価なフラットベンチよりも筋トレ種目の幅が広がるインクラインベンチをおすすめします。



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    IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具

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