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    【筋トレの裏技・コツ】筋肉を効率的に騙す5つのテクニック|最強の追い込み方法

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    筋トレを始めた初心者は、最初は順調に筋肉が発達しますが、必ず一年以内に訪れる壁があります。それは、人間の身体が持つ防御作用により「限界まで追い込めない」という壁です。その壁を越える5つの裏技・コツ・テクニックをご紹介します。

    ■筋肉を限界まで追い込む方法


    ●筋肉と精神を効率的に騙す


    筋トレとは、筋肉を破壊して超回復させ発達させる行為なので、トレーニングを繰り返していると、ある時点で身体は防御作用を発動し、本当の限界より早めに限界が来たと誤認識させるようになります。この筋肉を騙す5つの方法を解説していきます。

    もちろん、それなりのハードさはありますので、細心の注意をはらい行うようにしてください。

    ●フォーストレップス法




    フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

    ●チーティング法




    チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

    ●ディセンディングセット法




    ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、ウエイトスタック式マシンなどを使えば一人でも可能です。具体的には、ベンチプレス100kg4レップ(限界)→90kg2セット(限界)→80kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップセットで3回の限界突破刺激を加えることが可能になります。

    ●スーパーセット法




    筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことなより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

    ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には大胸筋がターゲットの場合、腕立て伏せ(ベンチプレス)→懸垂(ラットプル)→腕立て伏せ(ベンチプレス)という組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

    ●コンパウンドセット法




    コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

    なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

    ●高強度トレーニングの注意点




    今回ご紹介した、裏技とも言える高強度のテクニックは、毎回のトレーニングで行ってはいけません。あくまで、トレーニングにマンネリ感のある日に、月に数回行うのが妥当です。

    過度の追いこみはオーバートレーニングを引き起こしますので、注意してください。なお、筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を個別に詳細解説したものが下記の記事群です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

    【アセンディングセット法】

    【コンパウンドセット法】

    【スーパーセット法】

    【ディセンディングセット法】

    【トライセット法】

    【パーシャルレップ法】

    【バリスティック法】

    【ピラミッドセット法】

    【レストポーズ法】

    【予備疲労法】

    ●停滞期を突破するには食事やサプリメントの見直しも大切




    筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

    筋トレの効果を出すための基本である食事メニューや、筋トレ効果を高めるサプリメントを見直すのも非常に重要です。

    まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

    なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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    また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30gと、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれません。一日五食ほどにするか、プロテインを利用する必要があります。

    さらに、タンパク質を吸収して筋肉にするアナボリックな観点だけでなく、筋肉を異化させないアンチカタボリックな観点からすれば、BCAAの使用も効果的です。

    さらに、最大筋力を上げて、より効果的なトレーニングをするためにはクレアチンの摂取が定石とされています。

    これら、サプリメントに関する詳細な情報は下記の記事にまとめましたので、是非ご一読ください。

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    筋トレの停滞期を脱出するきっかけが、より自分にあったトレーニングギア(ベルト・グローブ)に変えたことであったり、より扱いやすいトレーニング器具に変えたことであることも少なくありません。一度、ハード面からトレーニング環境を見直すのも一つの手段です。

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    下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

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