【スミスマシンベンチプレス】高負荷で鍛えられる大胸筋のマシントレーニング

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    スミスマシンベンチプレスはフリーウエイトのバーベルベンチプレスに比べ、挙上時のグラつきをマシンのレールが支えてくれるため、より高重量で大胸筋を鍛えることができるマシン筋トレです。その基本的なやり方を解説するとともに各バリエーションもご紹介します。


    ●スミスマシンベンチプレスが効果のある筋肉


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    スミスマシンベンチプレスは通常のバーベルベンチプレスと同様に、大胸筋を中心として三角筋(前面・側面)と上腕三頭筋に効果のあるトレーニングです。

    ●スミスマシンベンチプレスのやり方と特徴




    スミスマシンベンチプレスは大胸筋のマシントレーニングの中でもフリーウエイトに近い感覚で行うことができる種目です。肩甲骨を寄せ、やや顎を引くように意識して行ってください。

    また、フリーウエイトのベンチプレスと違い、スミスマシンでは挙上の軌道が強制的に一直線になりますので、事前にシャフトだけでフォーム確認をし、肩関節に負担がかからないポジションで行ってください。

    スミスマシンベンチプレスの特徴として、バーベルのブレを自身で止める必要がないので、バーベルベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることができます。その分、ブレをとめるための体幹インナーマッスルやローテーターカフが鍛わりにくいので、あくまでもノーマルベンチプレスの補助種目として導入することをおすすめします。

    ●インクラインスミスマシンプレス




    大胸筋上部に効果の高いバリエーションがインクラインスミスマシンプレスです。セット終盤で苦しくなって腰を浮かせてしまうと、せっかくの斜め上に腕を押し出す軌道が通常のベンチプレスと変わらなくなってしまうので、セット中はしっかりとシートに腰をつけて行なうことが大切です。

    ●デクラインスミスマシンプレス




    大胸筋下部に効果の高いバリエーションがデクラインスミスマシンプレスです。ノーマルのものより高重量になりますので、より一層フォーム確認には注意を払ってください。

    ●クローズグリップスミスマシンプレス




    クローズグリップスミスマシンプレスは大胸筋内側のほかに上腕三頭筋にも効果の高いバリエーションです。また、副次的に前鋸筋にも効果的です。

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    ●ワイドグリップスミスマシンプレス




    ワイドグリップスミスマシンプレスは大胸筋外側に効果的なバリエーションで、大胸筋の最大伸展からの収縮力を強化したい場合におすすめのトレーニングです。副次的に小胸筋にも効果的です。

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    ●家庭用スミスマシン




    スミスマシンは20万円前後するものがほとんですが、こちらのパワーラックに簡易スミスマシンが増設されたものは、価格のわりに比較的使い勝手がよいとされているものの一つです。

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    【インクラインプッシュアップ】大胸筋下部に効果のある腕立て伏せのやり方とバリエーション

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    初心者や女性でも取り組みやすく、大胸筋下部に効果の高い腕立て伏せであるインクラインプシュアップの正しいやり方を解説するとともに、大胸筋下部に効果のある他の腕立て伏せ・自重トレーニングのバリエーションもあわせてご紹介します。


    ■大胸筋下部の作用


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    大胸筋のなかでも最大の体積がある下部は、図のように斜め縦方向に筋繊維が走っており、斜め下に腕を押し出す動作で最大収縮します。

    ですので、腕を斜め下に押し出す動作であるインクラインプッシュアップが大胸筋下部に効果的なのです。

    また、大胸筋下部は最大の体積があるため鍛えることにより、男性ならたくましい胸まわりに、女性ならバストアップに効果的です。

    ■インクラインプッシュアップのやり方




    こちらがインクラインプッシュアップの模範的な動画で、ポイントは腰を突きだしたり背中を丸めないことです。

    腰を突きだしたり背中を丸めたりすると、せっかくの斜め下に腕を押し出す軌道が通常の腕立て伏せとかわらなくなりますので、どちらかと言えば、少しお腹を突きだすくらいのイメージで行うとよいでしょう。



    なお、女性など強度的に動作ができない方は、こちらの動画のように直れる角度を浅くして行ってください。

    ■ディップスのやり方




    かなり強度は高いですが、インクラインプッシュアップよりさらに大胸筋下部に効果的な腕立て伏せのバリエーションがディップスです。

    専用の器具がなくても、家庭の椅子が二つあれば行うことができます。

    なお、足を床につけて動作の補助に使うことで強度調整も可能です。

    ■ベンチディップのやり方




    ベンチディップも大胸筋下部に効果的な腕立て伏せのバリエーションで、リバース腕立て伏せと呼ぶ場合もあります。

    上腕三頭筋にも効果的なトレーニング方法です。



    女性など、強度的に動作が厳しい場合は、こちらの動画のように足を補助に使って行うとよいでしょう。

    ■ヒンズープッシュアップのやり方




    女性のバストアップに効果的な腕立て伏せのバリエーションがヒンズープッシュアップです。やや足を広く構えることで動作が安定します。

    ■関連記事とおすすめのプッシュアップバー


    腕立て伏せ系のトレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。プッシュアップバーを用いずに、直接床に手をつくと手首間接が90度に曲がったまま負荷がかかるので、手首損傷のリスクがあります。また、プッシュアップバーの使用によりより深く身体を下ろすことが可能になり効果も高まります。

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    ●腕立て伏せにはプッシュアップバーを


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    ▼おすすめのプッシュアップバー

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    なお、腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首関節の保護になるだけでなく、可動域が広がりトレーニング効果が倍増します。

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    【リバースグリップベンチプレス&ダンベルプレス】大胸筋上部を鍛えるための筋トレ方法

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    縦方向の刺激を加えられ、大胸筋上部に効果的なリバースグリップでのベンチプレスとダンベルプレスについて動画をまじえて解説します。特に発達停滞期におすすめの筋トレ方法です。


    ■リバースグリップベンチ&ダンベルプレスが効果のある筋肉部位


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    リバースグリップベンチ&ダンベルプレスは大胸筋でも上部に効果がありますが、それは大胸筋上部の筋繊維の方向と関係があります。上図のように、大胸筋中央部や下部が横方向に筋繊維が走っているのに対し、大胸筋上部は斜め縦方向に筋繊維が走っています。

    試しに何も持たずにリバースグリップのダンベルまたはバーベルプレスの動作を行ってみてください。腕を押し出す方向が斜め上方向になるのを体感していただけるはずです。

    ■リバースグリップダンベルプレスの動画とやり方




    こちらがリバースグリップダンベルプレスの動画で、海外ではダンベルトライセップスプレスと呼ばれることも多い種目です。その名の通り、大胸筋上部だけでなく上腕三頭筋にも効果的な筋トレで、特に上腕三頭筋長頭に有効です。

    動作のポイントとしては、脇をしめて行うことで、脇があいてしまうとグラつくだけでなく負荷が大胸筋全体に分散してしまいます。

    ■リバースグリップベンチプレス




    大胸筋上部を集中的に狙いたいのならば、ダンベルよりもバーベルを使ったリバースグリップベンチプレスがおすすめです。

    はじめからリバースグリップで握ってラックアウトすると危険ですので、ノーマルグリップでラックアウトしたのち、胸の上またはセーフティーバーに乗せてからグリップしなおしてください。

    また、ほぼ親指一本の引っかかりだけでシャフトを保持することになるので万が一手を滑らせるとたいへん危険です。かならずセーフティーバーを顔よりも高い位置に調整して行うようにしましょう。

    ※可能であれば補助者をつけることをおすすめします。

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    【バーベルリバースカール】上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋群のバーベルトレーニング

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    上腕二頭筋長頭・上腕筋・前腕筋に効果の高いバーベル筋トレである、バーベルリバースカールを動画つきで解説するとともに、バリエーション(プリチャー系やドラッグカール系)やおすすめのシャフト・グッズをご紹介します。


    ■バーベルリバースカールが効果のある筋肉


    ●上腕二頭筋長頭・上腕筋・腕橈骨筋


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    バーベルリバースカールは、まずは上腕二頭筋のなかでも長頭に対して効果的で、同時に肘関節基部にある上腕筋に対しても高い効果があります。

    上腕筋は上腕二頭筋に比べるとマイナーな筋肉ですが、半羽根状筋と呼ばれる収縮力の強い筋繊維構造をしているので、肘関節屈曲においては上腕二頭筋以上に筋力を発揮する「腕力の筋肉」です。

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    また、バーベルリバースカールは前腕筋群でも最大の筋肉である腕橈骨筋(わんとうこつきん)に対しても高い効果があり、アームレスリングをはじめ腕力を要求される競技には重要なトレーニングです。

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    ■バーベルリバースカールのやり方




    こちらがバーベルリバースカールの模範的な動画です。バーベルを上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして振り回さないように注意しましょう。この種目は反動を使って行うと前腕筋群を追い込むことが出来なくなりますので気をつけて下さい。

    また、動画のようなストレートシャフトの場合、あまりグリップ間隔を狭くしすぎると手首関節に対して負担がかかり怪我のリスクがありますので、ナローグリップで行う場合は次の項目のようなシャフトを使用してください。

    なお、ストレートバーでのリバースカールでは腕橈骨筋に対して高い負荷がかかりますので、前腕を中心に鍛えたい場合はストレートバーをややワイドグリップで、小指を強く握らずに行うことをおすすめします。

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    ■EZバーリバースカールのやり方




    こちらが、EZバーを使用したリバースカールです。ポイントは「八の字」になるようにグリップすることで、このグリップの場合、上腕二頭筋長頭と上腕筋に対する負荷が高くなります。

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    ■EZバープリチャーリバースカールのやり方




    さらにストリクトに追い込みたい場合は、カール台でのプリチャーカールがおすすめです。なお、フィニッシュで手首を伸展(上向きに曲げる)ことで腕橈骨筋も徹底的に追い込むことが可能です。

    また、カール台のかわりに下記のようなアームブラスター・アームカールプレートを使用すると自宅でも簡単にプリチャーカールの動作を再現することが可能です。


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    ■リバースドラッグカールのやり方




    かなりマニアックなトレーニング方法ですが、ドラッグカールとリバースカールを組み合わせたリバースドラッグカールは、肘関節を後ろに引く動作により上腕筋と腕橈骨筋を高負荷で鍛えることが可能です。

    ドラッグカール系は、アイソレーション種目(単関節運動)であるノーマルカール系の動作にコンパウンド種目(複合関節運動)の要素を加えた収縮率の高いトレーニング方法です。是非、チャレンジしてみてください。

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    また、リバースカールを限界まで追い込んで行う場合、握力低下によるシャフト落下のリスクがありますので下記のようなリストストラップの使用をおすすめします。


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    フリーウエイトに近い感覚で、三角筋をさらに高負荷で鍛えることができるスミスマシンショルダープレスのやり方を解説します。


    ●スミスマシンショルダープレスの効果のある部位


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    スミスマシンショルダープレスは三角筋全体に効果がありますが、ウエイトを押す時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋前部と側部が、下ろす時の耐える動作であるエキセントリック収縮(伸張性収縮)の時に三角筋後部に効果があります。ですので、ウエイトを上げる時はもちろん、下ろす時もしっかりとコントロールをして効かせる必要があります。

    ●スミスマシンショルダープレスのやり方




    こちらが、模範的な動画で、スミスマシンショルダープレスは、マシンのレールがぐらつきを支えてくれるので、バーベルショルダープレスよりさらに高負荷で三角筋を鍛えることのできる非常に効率的なトレーニングです。是非チャレンジしてみてください。

    なお、注意点は肘が体幹より後ろにこないようにすることで、肘を後ろに下げすぎると肩関節を痛めるリスクがありますので気をつけてください。

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