【パーフェクトリップデッキシステム】さらに進化したスライド回旋式プッシュアップバーのご紹介

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    以前、当ブログでご紹介をして好評をいただいた「最新スライド式プッシュアップバー」が、さらに進化して回旋機能まで搭載した機種が発売されましたので、動画をまじえてご紹介します。
    写真:http://perfectfitnessblog.blogspot.jp/

    ■スライド式プッシュアップバーとは



    アイアンチェストマスター(IRON CHEST MASTER) CP-129

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    以前ご紹介して好評だったのが、こちらのアイアンチェストマスターです。



    こちらが、その公式動画になります。

    このアイアンチェストマスターはナチュラルボディービルディングの第一人者であるロン・ウィリアム氏が発案・開発したもので、従来の腕立て伏せの弱点であった「腕を閉じる動作ができない」=「大胸筋内側」が鍛えられない」というデメリットを解消した画期的なプッシュアップバーです。

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    ■回旋式プッシュアップバーとは


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    写真:https://www.aliexpress.com/

    読者の皆さんのなかには、ダンベルプレスをしたことがあるという方も少なくないでしょうが、ダンベルプレスをする時に、通常の横持ちではなく、縦持ち=ハンマーグリップで行ったり、ハンマーグリップからフィニッシュポジションで横持ちに回旋させたことはあるでしょうか?

    実は、大胸筋のトレーニングにおいて、前腕を回旋させるということは、刺激に変化をつける意味で非常に重要です。それを、腕立て伏せ動作のなかで可能にしたのが、下記のアディダス・スイベルプッシュアップバーをはじめとする回旋式プッシュアップバーです。



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    実際に回旋式プッシュアップバーを使用している動画が以下のものです。



    ■スライド式+回旋式=パーフェクトリップデッキシステム




    そして、これまでご紹介してきた、「スライド式プッシュアップバー」の利点と「回旋式プッシュアップバー」の利点をあわせた最新のシステムがパーフェクト・リップデッキシステムです。たしかに、プッシュアップバーとしては、これ以上ない完璧なシステムだなと感じます。


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    【アイアンチェストマスター】スライド式の最新プッシュアップバーを動画でご紹介

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    最新型プッシュアップバーとして話題のアイアンチェストマスターは、従来のプッシュアップバー機能にスライド機能を搭載することにより、より大胸筋を追い込むことのできる筋トレ器具・グッズです。その詳細を動画をまじえてご紹介します。
    写真:https://www.touchofmodern.com/

    ■アイアンチェストマスターとは


    アイアンチェストマスターは、ナチュラルボディービルディングの第一人者として有名なロン・ウィリアム氏が発案・開発した最新型のプッシュアップバーで、大胸筋の構造を熟知していればこそのスライド機能を搭載しています。

    よくある「?」がつく筋トレグッズとは一線を引く、全く別物の、「本物のプッシュアップバー」として筆者も共感できますのでご紹介します。

     

    こちらが、発案・開発者のロン・ウィリアム氏です。

    ■アイアンチェストマスターの動画




    こちらがアイアンチェストマスターの公式動画です。従来のプッシュアップ=腕立て伏せ動作に、さらに腕を閉じて大胸筋を完全収縮させるという動作が加えられています。

    ■大胸筋の構造・作用から見たアイアンチェストマスター


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    ●大胸筋の部位と作用


    ○大胸筋上部:腕を斜め上方に押す
    ○大胸筋下部:腕を斜め下方に押す
    ○大胸筋外側:腕を横から閉じる
    ○大胸筋内側・腕を前で閉じる

    大胸筋は上部・下部・外側・内側に部位分けされますが、腕立て伏せ動作においては上部・下部は均等に負荷がかかります。そして、外側にも強い負荷がかかるため、腕立て伏せは大胸筋トレーニングの基本とされているのです。

    しかしながら、大胸筋内側の作用である「腕を前で閉じる」動きは通常の腕立て伏せでは再現できず、大胸筋内側が鍛えにくいことが腕立て伏せ最大のデメリットです。

    その「腕を前で閉じる」動きをスライド装置を搭載することにより実現したのがアイアンチェスとマスターなのです。

    ■アイアンチェストマスターはどこで入手できるの?



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    アイアンチェストマスターは、通販大手の楽天市場やAmazonで入手が可能です。詳しくは、上記リンク先でご確認ください。

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    【広背筋の鍛え方完全版】自重・ダンベル・チューブでの自宅筋トレからジムでの筋トレまで解説

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    広く男らしい逆三角形の体型になるためには、広背筋を鍛えなくてはいけません。その鍛え方を、自宅で行う自重・ダンベル・チューブトレーニングからご紹介するとともに、ジムで行うバーベルやマシンを使った広背筋の鍛え方まで完全解説します。

    ■広背筋の構造と作用


    ●上半身最大の筋肉で前や上から腕を引く作用がある


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    広背筋は上半身でも最大の筋肉で、上腕の付け根から腰にかけて逆三角形に広く分布しています。

    その主な作用は、前や上から上腕を引くことです。上から腕を引く動作では広背筋の側部が強く関わり、前から腕を引く動作では広背筋の中央部が強く関わります。

    ◆目的別の筋トレ回数負荷設定


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    ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

    ○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

    ○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

    ○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

    ※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

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    ■広背筋を鍛える自重トレーニング


    ●広背筋側部に効果的な懸垂




    広背筋側部を鍛える筋トレの王道とも言えるのが懸垂です。ノーマル懸垂はとくに側部に効果が高いので「逆三角形ボディー」を目指すならば、ぜひともトレーニングに組み込みたい種目です。

    動作のポイントは、胸を張り上を見ながら身体を引き上げること、身体を引き上げたときに肩甲骨を寄せて広背筋を完全収縮させることです。

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    懸垂はどうしても懸垂器具が必要になりますが、なお、最近は自宅のドア部分に取り付けて簡単に自宅で懸垂できる装置がありますので、それを活用するのもおすすめです。

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    ●広背筋中央部に効果的なパラレル懸垂




    広背筋でも中央部に効果の高い懸垂が、グリップを平行にして行うパラレル懸垂です。動作のポイントは通常の懸垂とほぼ同様です。

    また、どうしても自宅に懸垂する環境が作れないというかたは、机を利用した斜め懸垂でもある程度は広背筋を鍛えることが可能です。



    こちらが、机を利用した斜め懸垂の動画です。

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    ●広背筋側部に効果的なダンベルプルオーバー




    ダンベルプルオーバーは腕の構え方で大胸筋にも広背筋にも効く特殊なトレーニングです。肘を伸ばして閉じ気味に行うと広背筋側部に負荷がかかります。また、肘を曲げ気味に開いて動作をすると大胸筋に刺激が逃げますので注意が必要です。

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    ■広背筋を鍛えるダンベルトレーニング


    ●広背筋側部に効果的なデクラインダンベルローイング




    やや特殊なトレーニング方法ですが、デクラインベンチを利用して上から腕を引く動作を再現したのがデクラインダンベルローイングです。広背筋を強く意識して動作を行うことで、より負荷が広背筋に集中します。

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    ●広背筋中央部に効果的なワンハンドダンベルローイング




    広背筋中央部を鍛えるのにおすすめなダンベルトレーニングがワンハンドダンベルローイングです。片腕ずつ鍛えるので可動範囲が広くとれ、しっかりと広背筋を追い込むことができます。

    ●広背筋中央部に効果的なダンベルベントオーバーローイング




    ダンベルベントオーバーローイングは、広背筋と同時に僧帽筋や長背筋群も鍛えられるダンベル背筋トレーニングの基本種目です。膝をつま先より前に出さず、胸を張り背中を反らせたニーベントスタイルを維持してダンベルを引き上げてください。

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    ニーベントスタイルの基本をあらわしているのがこちらの画像です。

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    ■広背筋を鍛えるチューブトレーニング


    ●広背筋側部に効果的なチューブラットプル①




    上から腕を引くことで鍛えられるのが広背筋側部ですが、トレーニングチューブを利用して擬似的にその動作を再現し、広背筋側部を効果的に鍛えられるのが動画のようなチューブラットプルです。腕を引いた時にできるだけチューブを引き広げるのがポイントです。

    ●広背筋側部に効果的なチューブラットプル②




    トレーニングチューブを使って広背筋側部を鍛えるやり方は他にもあります。壁にトレーニングチューブの一端を取り付けてラットプルを行うことでも可能です。

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    ●広背筋中央部に効果的なチューブローイング




    広背筋中央部に効果的なチューブトレーニングがチューブローイングです。胸を張りやや上を見ること、肘を開かずに行うのこと、引ききった時に肩甲骨をしっかり寄せることがポイントです。

    ■広背筋を鍛えるバーベルトレーニング


    ●広背筋側部に効果的なバーベルプルオーバー




    ダンベルプルオーバー同様にバーベルプルオーバーも肘を伸ばして閉じ気味に行うことで、広背筋側部を鍛えることができます。

    ●広背筋中央部に効果的なバーベルベントオーバーロー




    バーベルベントオーバーローは広背筋中央部に効果的なトレーニング方法です。そのやり方のポイントはダンベルベントオーバーローとほぼ同様です。なお、バーは太ももの上を沿わせるように引くと効果が高まります。

    ■広背筋を鍛えるマシントレーニング


    ●広背筋側部に効果的なケーブルラットプル




    ケーブルラットプルダウンは広背筋側部に非常に効果の高いケーブルトレーニングです。その動作ポイントはノーマル懸垂に似ており、胸を張り背中を反らせ、やや上を見ながら手を引いてきます。そして、バーを胸につけるように引くとともに、引ききった時に肩甲骨を完全に寄せて広背筋を完全収縮させてください。

    なお、ケーブルラットプルダウンのアタッチメントの違いによる各種のやり方は下記の記事をご参照ください。

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    ●広背筋中央部に効果的なケーブルローイング




    広背筋中央部に効果的なケーブルマシントレーニングがケーブルローイングです。動作のポイントは、胸を張り背中を反らせ上を見ること、肘を開かずに手を引くこと、引ききったときに肩甲骨を完全によせることです。

    ケーブルローイングもアタッチメントによってバリエーションが豊富にありますので、詳しくは下記の記事をご参照ください。

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    ジムでマシンを使って背筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方=鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に背筋を鍛えることが可能です。


    ■背筋の部位分けと作用


    ●僧帽筋・広背筋側部・広背筋中央部・長背筋に分けられる


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    背筋はその位置と主な作用により4つの部位に分けて考えることができ、それは以下の通りです。

    ○僧帽筋
    下方から腕を引き上げる作用と広背筋が完全収縮したあとにさらに肩甲骨を引き寄せる作用があります。

    ○広背筋側部
    上方から腕を引き寄せる作用があります。

    ○広背筋中央部
    前方から腕を引き寄せる作用があります。

    ○長背筋(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)

    体幹を伸展させる作用とともに脊柱を支え姿勢を維持する働きがあります。

    ◆目的別の筋トレ回数負荷設定


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    ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

    ○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

    ○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

    ○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

    ※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

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    ■広背筋側部のジムマシン筋トレ


    ●ケーブルラットプルダウン




    広背筋側部に効果的なだけでなく、背筋全体にも効果の高い種目がケーブルラットプルダウンで、背筋トレーニングのはじめに行いたい種目です。

    ポイントは、胸をはり状態を軽く傾けやや上を見て動作を行うことです。また、フィニッシュポジションでは肩甲骨を完全に寄せ、肘が体幹よりも後方にくるように意識してください。

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    ●ラットプルビハインドネック




    上で紹介した通常のラットプルダウンは、やや動作が難しく初心者の方は上手く効かせられないことも少なくありません。

    そのような場合におすすめなのが、首の後ろにバーを引き寄せるラットプル・ビハインドネックです。

    ●ラットマシンプル




    ジムによってはケーブルではなく可動アーム式のラットマシンがありますが、動作の基本ポイントはケーブルラットプルとほぼ同様です。ケーブルマシンと違い身体を前後方向に動かせないので、反動を使わずよりストリクトに鍛えたい場合にもおすすめです。

    ■広背筋中央部のジムマシン筋トレ


    ●ケーブルローイング




    広背筋中央部を中心に僧帽筋にも効果的なマシントレーニング種目がケーブルローイングです。胸を張り、やや上を見て動作を行うことで効率的に背筋群を動かすことができます。

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    ●Tバーローイング




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    フリーウエイトトレーンニングに近い感覚で広背筋中央部や僧帽筋を鍛えることのできるマシン筋トレがTバーローイングです。背中を丸めて行うと腰を痛める危険性がありますので注意してください。背中が丸まらないためには、前を見て動作を行うことがコツになります。

    ●スミスマシンベントオーバーローイング




    フリーウエイトトレーニングに非常に近い感覚で背筋群を鍛えることのできるマシントレーニングがスミスマシンベントオーバーローイングです。動作を行う基本となる「ニーベントスタイル」は多くのトレーニング種目で必要な姿勢ですので、ぜひ習得しておきたいものです。

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    こちらが、ニーベントスタイルの基本を図にしたものです。ご参照ください。

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    ■僧帽筋のジムマシン筋トレ


    ●ケーブルショルダーシュラッグ




    僧帽筋を集中的に鍛えることのできるケーブル筋トレがケーブルショルダーシュラッグです。肘を曲げると他の筋肉が動員されてしまうので、肘は伸ばしたまま動作を行ってください。

    ●ケーブルアップライトロー




    三角筋のトレーニングとして知られるケーブルアップライトローですが、マシンから少し距離をとり、その引く軌道を斜め後方にすることで僧帽筋を鍛えることも可能です。

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    ■長背筋のジムマシン筋トレ


    ●バックエクステンションマシン




    長背筋群に有効なマシントレーニングがバックエクステンションマシンです。長背筋はインナーマッスルなので、他の背筋群トレーニングとは違い、低負荷高反復回数(20~30回)で行ってください。高負荷で行うと腰椎損傷のリスクがあります。

    また、背筋トレーニングではつい顎を引きがちですが、背筋の収縮方向に連動した首の動きは後方伸展ですので、必ず顎は上げて動作をしてください。

    ●ケーブルバックエクステンション




    ケーブルマシンを使ってバックエクステンションを行うことも可能です。背中は一直線に伸ばした上体を保って行ってください。

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    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。なかでも、プロテイン・BCAA(分鎖岐アミノ酸)・クレアチンの三種類は基本的かつ効果が科学的に確認されています。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    【大胸筋のバランスボール筋トレ】強度・部位別に5種類の腕立て伏せと仕上げ2種目をご紹介

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    バランスボールを使った大胸筋の筋トレ方法を、強度や部位別に合計7種類ご紹介します。バランスボールは鍛える対象となる筋肉(表層筋)だけでなくインナーマッスルも同時に鍛えることができるのが長所の筋トレ方法です。あわせて、大胸筋周辺のインナーマッスルも解説します。


    ■大胸筋の構造・作用と周辺インナーマッスル


    ●大胸筋の構造と作用

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    大胸筋は上部・下部・内側・外側に部位分けされ、それぞれ「腕を斜め上に押す」「腕を斜め下に押す」「腕を前で閉じる」「腕を横から閉じる」という作用があります。

    ●小胸筋の位置と作用


    小胸筋は大胸筋の外側深層に位置しており、肩甲骨の外側を下方に下げる作用と胸部周辺肋骨を引き上げる作用があります。大胸筋外側と強い共働関係があります。

    ●前鋸筋の位置と作用


    前鋸筋は大胸筋深層の肋骨沿いに位置しており、肩甲骨を前外に引く作用と肩甲骨固定時に肋骨を引き上げる作用があります。大胸筋内側と強い共働関係にあります。

    ●鎖骨下筋の作用


    鎖骨下筋は鎖骨を前下方に引き下げる作用があります。

    ●外肋間筋の作用


    外肋間筋は肋骨を引き上げる作用があります。

    ●内肋間筋の作用


    内肋間筋は肋骨を引き下げる作用があります。

    これらの胸部筋肉群の画像つき解説と、そのほかの胸部インナーマッスルに関しては下記の記事をご参照ください。

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    ■女性や初心者向けのバランスボール腕立て伏せ




    こちらが女性や初心者におすすめのバランスボール腕立て伏せです。バランスボールの反発力が筋力の補助として働くので、通常の腕立て伏せより強度が低く、腕立て伏せができない人の練習用にも最適です。

    ■バランスボール足上げ腕立て伏せ




    先ほどとは逆に、通常の腕立て伏せよりも強度が高くなるのがバランスボール足上げ腕立て伏せです。また、通常の腕立て伏せよりも効果のある部位が大胸筋上部よりに移動します。かなり不安定な動作になりますが、その状態で姿勢を維持することで体幹インナーマッスルが強化されます。

    ■バランスボールに乗って腕立て伏せ




    バランスボールを2個ないし3個使用し、バランボール上で腕立て伏せをすることにより、さらに動作は不安定になり、その分、体幹インナーマッスルも強く鍛えられます。

    ▼おすすめの標準バランスボール


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    adidas(アディダス) ジムボール 65cm グレー ADBL-13246GR



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    adidas(アディダス) ジムボール 55cm グレー ADBL-13245GR

    反発力や強度・耐久性そしてグリップ感からもおすすめのバランスボールはやはりスポーツブランド製のものです。直径65cmタイプが標準ですが、身長の低めの女性などには55cmタイプがおすすめです。

    ■ミニバランスボールナロー腕立て伏せ




    大胸筋内側に効果的なのがミニバランスボールナローを使った腕立て伏せです。手幅の狭い腕立て伏せでは、手首関節への負担が増加しますが、ボールに手をつくことで負担の少ない手首の角度になります。

    ※動画のボールはメディシンボールです

    ■バランスボールワンハンド腕立て伏せ




    バランスボールワンハンド腕立て伏せは、床に手をついた方の半身は高負荷で鍛え、ボールに手をついた方の半身はインナーマッスルと同時に鍛えることができるやり方です。もちろん、左右交互に同じ回数ずつセットを行なってください。

    ※動画のボールはメディシンボールです

    ▼おすすめのミニバランスボール


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    ALINCO(アルインコ) エクササイズボール 30cm WB123

    ■バランスボール押しで仕上げ




    腕立て伏せの仕上げにおすすめなのが、こちっらのようなバランスボール押しです。腕を伸ばした状態で行えば前鋸筋に、腕を曲げた状態で行えば小胸筋にも効果的です。

    ■バランスボールバタフライ




    バランスボールバタフライは大胸筋内側の仕上げにおすすめの種目です。肘を曲げると三角筋に刺激がにげるので、必ず肘は伸ばして行ってください。

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    ▼さらにおすすめのバランスボール


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    バランスボールはホームセンターなどで入手できる安価なものではなく、耐久性・反発力・グリップ感などを考慮して、やはり下記のようなスポーツブランド製品をおすすめします。また、アンチバースト仕様のものが安全面からも推奨です。


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    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様

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    Active Winner バランスボール 65cm アンチバースト仕様

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    なお、アクティブウィナー(ActiveWinner)社製のバランスボールは非常に高性能なので、実際に当ジムの備品として採用しています。その試用レポートを下記にまとめましたので、あわせてご参照ください。

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