【フェイスプル】リアデルタを集中的に鍛える筋トレ方法を解説



    フェイスプルと呼ばれる顔に向けて手を引き寄せる動作のトレーニングは、三角筋後部=リアレイズの仕上げ種目として、背筋群のトレーニング後に行うと効果的な種目です。

    リアデルタを鍛えてないと、外見上見栄えがしないだけでなく、競技でのパフォーマンスも上がりにくいので、ぜひとも鍛えておきたい部位です。

    ■斜め懸垂を応用したフェイスプル




    自重トレーニングで三角筋後部を鍛えるのにおすすめなトレーニング方法が、斜め懸垂を応用したフェイスプルです。

    肘を大きく外に張り出すとともに、背筋群をあまり収縮させずに動作をするのがポイントです。

    ■チューブフェイスプル




    チューブを使ったチューブフェイスプルは、背筋群のトレーニング後に三角筋後部を仕上げるのに最適です。

    肘を大きく外に張り出すことと、背筋群をあまり使わないようにすることはフェイスプル系トレーニング共通のポイントです。

    ■ダンベルフェイスプル




    やや動作が難しくなりますが、ダンベルフェイスプルも三角筋後部に効果的です。また、片手をベンチなどについて行うワンハンドダンベルフェイスプルは、意識と動作をリアデルタに集中できるので、より効果的です。

    ■ケーブルフェイスプル




    ケーブルマシンを使ってフェイスプルを行うことも可能です。肘が肩より上になるように動作を行ってください。

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    三角筋のトレーニングと言えば、ミラーマッスル(自分で鏡で見られる筋肉)である前部と側部に意識が向きがちですが、三角筋全体のバランスを考えると後部もきっちりと鍛えるべきです。それは、見た目だけでなく運動能力においても大切なことです。

    ■三角筋後部の作用と連動性


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    三角筋の後部は腕を後ろに上げたり引いたりする作用があり、背筋群(僧帽筋・広背筋)と強い連動性を持ち共働関係にあります。

    このため、三角筋後部は腕を引く動作の背筋トレーニングのなかで鍛えられますが、個別に鍛える場合には、逆に背筋を連動させず三角筋後部だけで動作をする意識をしなくてはいけません。

    ■自重トレーニングで三角筋後部を鍛える方法


    ●肩甲骨を寄せきらない順手懸垂




    自重トレーニングで三角筋後部を鍛えられるのが順手懸垂ですが、通常の背筋をターゲットにした懸垂が完全に肩甲骨を寄せ切るのに対し、三角筋後部をターゲットにした懸垂では、最後までは肩甲骨を寄せずに身体を引き上げるのがポイントです。

    ■チューブトレーニングで三角筋後部を鍛える方法


    ●チューブリアデルタフライ




    チューブを使って三角筋後部を鍛える種目が、この動画のようなチューブリアデルタフライです。こちらも、背筋を連動させすぎないように肩甲骨を寄せずに動作するのがポイントです。

    ■ダンベル筋トレで三角筋後部を鍛える方法


    ●ダンベルリアラテラルレイズ




    三角筋後部を鍛える定番種目とも言えるのがダンベルリアラテラルレイズです。反動を使わず、背筋群を使いすぎることなく三角筋後部に意識を集中して効かせてください。

    ■バーベル筋トレで三角筋後部を鍛える方法


    ●バーベルリアデルタローイング




    バーベルで三角筋後部を鍛えるのなら、バーベルリアデルタローイングがおすすめです。一見、ベントオーバーローイングのように見えますが、ベントオーバーローイングよりも引く位置が高く、また、完全に肘を開いて動作する点で異なります。

    動画のような動作ができるように、かなり軽い重量設定で行わないと、背筋群のトレーニングになってしまいますので注意してください。

    ■マシントレーニングで三角筋後部を鍛える方法


    ●フェイスプル




    三角筋後部を非常に効率的に鍛えることのできるケーブルマシン種目がフェイスプルです。肘を手よりも上にして引くのがポイントで、肘が下がると背筋群のトレーニングになってしまいますので気をつけてください。


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    IROTEC(アイロテック)トライセップロープⅡ/ケーブルアタッチメント パワーラック・ホームジム

    なお、フェイスプルを通常のケーブルアタッチメントで行うと手首関節に負担がかかりますので、こちらのようなロープアタッチメントの使用をおすすめします。また、ロープアタッチメントには短い上腕二頭筋用と、長い上腕三頭筋用がありますが、適しているのは上腕三頭筋用のトライセップロープと呼ばれるタイプです。

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    【巣みつ】ミツバチが貯えた蜜とコムハニーをプロポリスごと頂く



    巣みつとはミツバチが巣に貯えたままの巣蜜+コムハニー(蜜蝋)のことで、蜜を封入するためにミツバチが分泌する蜜ろうごと甘い蜜をスプーンで頂く高級デザートです。

    ■蜜蝋・コムハニーとは




    蜜蝋・コムハニーとはミツバチの働き蜂が蜜蝋分泌腺から分泌するワックス成分で、蜂の巣独特のハニカム構造物を構成している乳白色の物質です。

    そして、このコムハニーには健康食品として知名度の高いプロポリスが大量に含まれています。

    ■はちみつの栄養




    はちみつ大さじ一杯20gのカロリーは59kcalで、炭水化物(糖質)のみでタンパク質や脂質は含まれていません。

    また、はちみつにはビタミンB群、ビタミンCのほか鉄分や亜鉛といった大切なミネラル分も多く含まれています。

    ■これが話題の巣みつ




    こちらが、話題の巣みつです。天然成分100%のはちみつを、純度の高いコムハニーごと頂きます。



    いくつかのメーカーから発売されていますが、どれも美味しそうで健康にも良さそうですね。



    なお、こちらは生産メーカーの公式動画です。是非ご参照ください。

    アイロテック・マルチホームジム150-V2の仕様・価格・動画紹介

    家庭用の筋トレマルチマシンとして人気の高いアイロテック・マルチホームジム150-V2の仕様・スペック・価格や実際の使用動画をご紹介します。

    ■アイロテック・マルチホームジム150-V2の仕様・スペック・価格



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    IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150V2

    こちらが、アイロテック・マルチホームジム150-V2です。価格はリンク先でご確認ください。その仕様・スペックは以下の通りです。

    ●製品仕様
    ・サイズ:W128×D140×H204cm
    ・本体重量:112kg
    ・ウエイト:150ポンド(約68kg)
    ・必要工具:14mmレンチ×1本・17mmレンチ×2本・9mmレンチ×1本

    ■アイロテック・マルチホームジム150-V2の使用動画




    こちらがメーカー公式のアイロテック・マルチホームジム150-V2の使用動画です。ぜひ、ご参照ください。

    ■アイロテック・マルチホームジム150-V2で行えるトレーニング種目


    アイロテック・マルチホームジム150-V2で行える主なトレーニング種目は、筋肉部位別に以下の通りです。

    ◯大胸筋:マシンプレス・マシンフライ

    ◯三角筋:フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ

    ◯上腕三頭筋:プレスダウン

    ◯広背筋:ラットプル・ケーブルロー

    ◯僧帽筋:ケーブルシュラッグ

    ◯上腕二頭筋:ケーブルカール

    ◯腹筋群:ケーブルクランチ

    ◯大腿四頭筋:レッグエクステンション

    ◯大腿二頭筋:レッグカール

    このように、一台で全身の筋肉をくまなく鍛えることが可能です。

    なお、筆者のジムにもこのクラスのマシンは何台かありますが、滑車を金属製ベアリング滑車に変更し、要所をターンバックルで補強すれば非常に耐久性が高くなります。

    ▼おすすめの補強具





    【ちりとり捨楽】掃いて集めてそのままポイの便利グッズ紹介



    掃き掃除の時は、掃いて集めて、ちりとりに入れてゴミ袋へというのがプロセスですが、ちりとりをそのままゴミ袋にしてしまった便利グッズがちりとり捨楽です。

    ■これがちりとり捨楽だ








    こちらが、ちりとり捨楽を紹介している公式動画です。見れば一目瞭然のアイデアグッズです。これは、捨てるのが楽ですね。

    ■ネットで入手できるちりとり捨楽



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    ちりとり捨楽はネットで人気するのが手軽です。詳しくは上記のリンク先でご確認ください。

    それでは、よいお掃除ライフを!