【トライセプスエクステンション完全版】別名フレンチプレスの種類とやり方を徹底解説



    上腕三頭筋の仕上げトレーニングとして人気の高いアイソレーション種目であるトライセプスエクステンション(別名フレンチプレス)のバリエーションやそれぞれのやり方について解説します。


    ■トライセプスエクステンションが効果のある筋肉部位





    トライセプスエクステンションは上腕三頭筋に効果のあるトレーニング種目で、一般的に肘の位置関係で効く部位が変わってきます。

    ○肘を開く(体幹から離す)状態では、上腕三頭筋のうち外側に位置する内側頭と外側頭に効果があります。

    ○肘を閉じる(体幹につける)状態では、上腕三頭筋のうち、唯一体幹(肩甲骨)と接合しており内側に位置する長頭に効果があります。

    ■基本のスタンディングダンベルトライセプスエクステンション




    立って行うスタンディングダンベルトライセプスエクステンションは、限界近くで膝の屈伸を使ってセルフ補助できるというメリットがあります。反面、慣れないうちは身体がグラついて上腕三頭筋への負荷を逃がしがちになります。

    ■じっくり効かせられるシーテッドダンベルトライセプスエクステンション




    シーテッドダンベルトライセプスエクステンションは、ベンチなどに座って行うことで反動を極力減らし、上腕三頭筋を集中して鍛えやすい、初心者の方にもおすすめの種目です。

    ■側頭に効かせるならワンハンドライイングダンベルトライセプスエクステンション




    ベンチに寝た状態で片手で行う、ワンハンドライイングダンベルトライセプスエクステンションは、これまでの種目と違い肘の開き方を自由に設定できます。このため、両手持ちでは効かせにくい内側頭や外側頭に負荷を集中することができます。

    ■手幅が変えられるシーテッドバーベルトライセプスエクステンション




    手幅が変えられて、刺激したい部位を調整できるのがシーテッドバーベルトライセプスエクステンションのメリットです。手幅を狭くすれば上腕三頭筋長頭に、広くすれば内側頭と外側頭に効果的です。

    ■高重量で鍛えられるライイングバーベルトライセプスエクステンション




    上体が安定するため高重量で上腕三頭筋を鍛えられるのがライイングバーベルトライセプスエクステンションです。手幅と効く部位の関係はシーテッドで行う場合と同様です。

    ■ケーブルトライセプスエクステンション






    動作の最初から最後まで、常に同一の負荷がかかり続けるケーブルトライセプスエクステンションには、いくつかのバリエーションがあります。また、ケーブルアタッチメントの種類によっても効果のある部位が変化しますので、実際にジムで体験してみることをおすすめします。