【正月太り解消筋トレ】自宅でできる簡単ダイエット自重運動



    年末年始の正月休み、ついダラダラと食べ過ぎたり、ごろごろと運動不足で体重が大変なことに…というのはよくある話です。そこで、これはいけない、と感じた方に自宅で器具なしで簡単にできる自重トレーニングを3種目厳選してご紹介します。運動が苦手な女性を対象に、誰でもできるメニューを組みました。

    ■正月太りに筋トレが効果的な理由




    筋トレはランニングなどの有酸素運動と違い、運動自体で消費する運動カロリーのほかに、筋肉痛になりそれを回復させるための代謝カロリーも発生します。

    つまり、筋トレ自体で発生するカロリー+翌日の代謝カロリーが総消費カロリーになるので、有酸素運動よりもはるかにダイエット効果が高いのです。

    ■全身を三つの部位に分ける




    まず、トレーニングの種目を解説する前に、全身を三つの部位に分けます。これによりどこを鍛えているか意識しながら筋トレを行うことが可能です。それは以下の通りです。

    ①上半身の押す筋肉グループ:胸(大胸筋)や肩(三角筋)の筋肉と腕の後ろ側(上腕三頭筋)の筋肉

    ②上半身の引く筋肉グループ:背中(広背筋・僧帽筋)

    ③下半身の筋肉グループ:太もも前側(大腿四頭筋)や太もも後ろ側(大腿二頭筋)の筋肉

    ①上半身の押す筋肉グループの簡単筋トレ:膝つき腕立て伏せまたは腕立て伏せ




    上半身の押す筋肉グループ全てを鍛えられるのが腕立て伏せ系トレーニングです。動画を参考に、背筋を真っ直ぐ伸ばして行ってください。



    また、体力的に腕立て伏せができない方は、こちらのような膝つき腕立て伏せでも同様の効果が得られます。

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    ②上半身の引く筋肉グループの簡単筋トレ:バックエクステンション




    背中の筋肉を鍛えられる、誰でも簡単に行えるトレーニングがこちらのバックエクステンションです。動画を参考に、反動を使わずに行ってください。

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    ③下半身の筋肉グループの簡単筋トレ:スクワット




    下半身の筋肉グループを簡単に鍛えられるのがスクワットです。この動画のように、椅子に座る動作で行えば、誰でも簡単に行えます。

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    ■具体的なセットの組み方




    今回は一度に全身を鍛えるサーキットトレーニングでプログラムを組みました。筋肉は一度鍛えたら48時間の休養が必要ですので、筋トレを行うのは一日おきです。もちろん、筋トレをしない日でも回復のための代謝カロリーを消費しますので、ダイエット効果があります。

    ●具体的トレーニングメニュー

    腕立て伏せ20回

    スクワット20回

    バックエクステンション20回

    これを三回繰り返して、一日あたりのトレーニングとしてください。また、トレーニング頻度は以下の通りです。

    ・トレーニング日

    ・回復日

    ・トレーニング日

    ・回復日(以下繰り返し)

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