【筋トレ100種目動画集】自重・ダンベル・バーベル・マシン・チューブ・ボール・体幹|筋肥大&ダイエット

    icon-720934_960_720-vert.jpg

    筋トレのトレーニング種目とその模範的な動画解説を筋肉部位別【胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身 】と筋トレカテゴリー別【自重・ダンベル・バーベル・マシン】にまとめました。ぜひ、ブックマークして日々の筋肥大トレーニング&ダイエット筋トレにお役立てください。

    ■全身の筋肉の部位分け


    images-horz.jpg


    本記事では、全身の筋肉を以下のように部位別に分け、それぞれのトレーニング種目の動画解説記事をインデックスしています。

    ●上半身の押す筋肉グループ


    ・大胸筋
    ・三角筋
    ・上腕三頭筋

    ●上半身の引く筋肉グループ


    ・広背筋
    ・僧帽筋
    ・上腕二頭筋

    ●体幹の筋肉グループ


    ・腹筋群
    ・脊柱起立背筋

    ●下半身の筋肉グループ


    ・大臀筋
    ・大腿四頭筋
    ・ハムストリングス

    なお、詳細な筋肉の名称と位置や働きに関しては、下記のデジタル図鑑をご参照ください。

    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

    ■筋トレのジャンル分け


    gym-595597_960_720.jpg

    本記事では、筋トレのカテゴリージャンルを以下のように分類しています。

    ●自重トレーニング


    自重トレーニングは器具を使わず自身の体重を負荷にして行うトレーニングです。器具なしでどこでも気軽にできるメリットがある反面、特定の筋肉だけを狙った単関節運動ができないことやウエイトによる負荷調整ができないことがデメリットです。

    ▼詳細記事

    【自重トレーニングメニュー最強版】筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

    ●ダンベルトレーニング


    ダンベルトレーニングは自宅で行える優れたフリーウエイトトレーニングであるだけでなく、ジムなどでもその可動域の広さを利用して仕上げトレーニングなどにも有効な方法です。

    ▼詳細記事

    【自宅ダンベル筋トレ決定版】ジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方

    ●バーベルトレーニング


    最もスタンダードなウエイトトレーニングの方法で、両手でウエイトを扱うので高重量トレーニングができるメリットがあります。反面、可動域がダンベルやマシンに比べて狭くなる種目もあります。

    ▼詳細記事

    【筋トレBIG3とは】バーベル筋トレの基本種目(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)と派生種目

    ●マシントレーニング


    マシントレーニングは、マシンがウエイトのぐらつきを支えてくれるので、ターゲットにした筋肉の収縮に集中できるというメリットがあります。一方、ぐらつきを自身で支える必要がないため、姿勢を維持する体幹インナーマッスルが発達しづらいというデメリットがあります。

    ▼詳細記事

    【スミスマシンの使い方完全版】ベンチプレス・デッドリフト・スクワット以外にも種目が豊富

    【ケーブルマシン筋トレ完全版】最大収縮まで負荷がかかり続ける魅力のトレーニング法

    ●チューブレーニング


    チューブトレーニングは、腹関節運動しかない自重トレーニングの仕上げとして、個別に筋肉を鍛えられる単関節運動がおおくあるので最適なトレーニング方法です。

    ▼詳細記事

    【チューブトレーニング完全版】胸筋・背筋・腹筋・肩・腕・脚などに効果大でおすすめのメニュー紹介

    ●バランスボールトレーニング


    バランスボールトレーニングは自重トレーニングやダンベルトレーニングと組み合わせるトレーニング方法で、バランスボールの反発力を負荷や補助に使って行います。表層筋だけでなくインナーマッスル(深層筋)も鍛えられるのが特徴です。

    ▼詳細記事

    【バランスボール筋トレ完全版】選び方や使い方|体幹トレーニングにもおすすめ

    ■大胸筋の筋トレ動画


    1487_201610090650173ea.png


    ●自重トレーニング


    腕立て伏せ

    ディップ

    ●ダンベルトレーニング


    ダンベルプレス

    ダンベルフロアープレス

    インクラインダンベルプレス

    ダンベルフライ

    インクラインダンベルフライ

    ダンベルフライプレス

    ●バーベルトレーニング


    バーベルベンチプレス

    インクラインベンチプレス

    デクラインベンチプレス

    ●マシントレーニング


    スミスマシンベンチプレス

    スミスマシンインクラインプレス

    スミスマシンデクラインプレス

    マシンフライ

    ケ-ブルクロスオーバー

    ●バランスボールトレーニング


    バランスボール腕立て伏せ

    バランスボールバタフライ

    ●チューブトレーニング


    チューブチェストプレス

    チューブバタフライ

    ■三角筋の筋トレ動画


    Deltoideuss_20161009065038c3c.png


    ●自重トレーニング


    逆立ち伏せ

    パイクプッシュアップ

    ●ダンベルトレーニング


    ダンベルショルダープレス

    サイドレイズ

    フロントレイズ

    リアラテラルレイズ

    ダンベルアップライトロー

    ●バーベルトレーニング


    ショルダープレス

    バーベルアップライトロー

    ●マシントレーニング


    スミスマシンアップライトロー

    シミスマシンショルダープレス

    ●チューブトレーニング


    チューブショルダープレス

    チューブフロントレイズ

    チューブサイドレイズ

    エクスターナルローテーション

    インターナルローテーション

    ■上腕三頭筋の筋トレ動画


    Triceps_brachiis_20161009065103709.png


    ●自重トレーニング


    ダイアモンド腕立て伏せ

    ●ダンベルトレーニング


    ダンベルトレイセップスプレス

    ダンベルフレンチプレス

    トライセップスキックバック

    ●バーベルトレーニング


    ナローグリップベンチプレス

    バーベルフレンチプレス

    ●マシントレーニング


    プレスダウン

    ローププレスダウン

    ●チューブトレーニング


    チューブフレンチプレス

    ■背筋の筋トレ動画


    Latissimus_dorsis_201610090651317e6.png


    ●自重トレーニング


    順手懸垂

    ●ダンベルトレーニング


    ダンベルローイング

    ダンベルデッドリフト

    ダンベルベントオーバーロー

    ●バーベルトレーニング


    デッドリフト

    ショルダーシュラッグ

    バーベルベントオーバーロー

    ●マシントレーニング


    ラットマシンプルダウン

    ケーブルローイング

    Tバーローイング

    スミスマシンデッドリフト

    ●体幹トレーニング


    バックエクステンション

    ダイアゴナルバランス

    アームレッグクロスレイズ

    ●バランスボールトレーニング


    バランスボールバックエクステンション

    バランスボールヒップリフト

    ●チューブトレーニング


    チューブラットプル

    チューブローイング

    ■上腕二頭筋の筋トレ動画


    images_201610090651529ab.jpg


    ●自重トレーニング


    逆手懸垂

    ●ダンベルトレーニング


    ダンベルカール

    ダンベルハンマーカール

    ダンベルコンセントレーションカール

    ダンベルサイドカール

    ●バーベルトレーニング


    バーベルカール

    バーベルドラッグカール

    バーベルリバースカール

    ●マシントレーニング


    ケーブルカール

    ●チューブトレーニング


    チューブカール

    ■腹筋の筋トレ動画


    Rectus_abdominiss_2016100906521500b.png


    ●自重トレーニング


    クランチ

    レッグレイズ

    ジャックナイフ

    ●ダンベルトレーニング


    ダンベルクランチ

    ダンベルサイドベント

    ●バーベルトレーニング


    バーベルグッドモーニング

    ●マシントレーニング


    ケーブルクランチ

    ●体幹トレーニング


    フロントプランク

    サイドプランク

    四の字クランチ

    サイドシザース

    ●バランスボールトレーニング


    バランスボールクランチ

    バランボールサイドレッグリフト

    バランスボールレッグレイズ

    エッグエクササイズ

    ●チューブトレーニング


    チューブクランチ

    チューブレッグレイズ

    ■下半身の筋トレ動画


    Quadriceps_hes_20161009065239492.png


    ●自重トレーニング


    自重スクワット

    シシースクワット

    ●ダンベルトレーニング


    ブルガリアンスクワット

    ダンベルランジ

    ダンベルレッグエクステンション

    ダンベルレッグカール

    ●バーベルトレーニング


    バーベルスクワット

    ●マシントレーニング


    レッグプレス

    スミスマシンスクワット

    レッグエクステンション

    レッグカール

    ●バランスボールトレーニング


    バランスボールスクワット

    バランスボールランジ

    バランスボールレッグカール

    ●チューブトレーニング


    チューブレッグプレス

    チューブレッグエクステンション

    チューブレッグカール

    【筋トレ用語大辞典】トレーニングに関わる用語を徹底解説

    2016103119502438d.jpg

    筋トレに関する用語を解説した記事を一覧表にまとめた「筋トレ用語大辞典」です。各詳細記事はリンク先でご覧いただけます。なお、未リンクや空白の用語についても随時執筆・追加予定ですので、是非ブックマークをお願いします。

    ※トレーニング関連メーカー名のリンク先は公式ショップとなっています。


    アイソメトリックス

    アイソレーション種目

    アクティブレスト

    握力

    アセンディングセット法

    アミノ酸スコア


    EMSトレーニング

    インクライン種目

    インターバル

    インナーマッスル


    ウエイトスタック

    ウエイトリダクション法

    腕立て伏せ


    エキセントリック収縮

    エクステンション種目

    SO筋

    FO筋

    FG筋


    オルタネイトグリップ

    オーバーロードの原則


    カーボローディング

    カゼインプロテイン

    肩幅

    カタボリック

    カロリー

    カロリー計算


    拮抗筋・共働筋

    胸郭

    胸筋ローラー

    筋肉

    筋繊維

    筋ポンプ作用


    グリセミック指数(GI値)

    クレアチン

    グローブ


    ケトルベル

    ケーブルマシン

    懸垂

    懸垂器具


    GOLD’S GYM WEB SHOP

    股関節ストレッチ

    呼吸法

    ゴルジ腱反射

    コンセントリック収縮

    コンパウンド法


    サーキットトレーニング

    サプリメント

    サムレスグリップ

    三角筋


    自重トレーニング

    ジャイアントセット法

    囚人トレーニング

    上腕筋

    上腕三頭筋

    上腕二頭筋

    小胸筋

    自律神経


    スーパーセット法

    スクワット

    スクワット(自重)

    スティッキングポイント

    ストレッチ

    スプリットトレーニング

    スプリットトレーニング(週2)

    スプリットトレーニング(週3)

    スミスマシン


    静的収縮

    セロトニン

    前鋸筋

    漸進性の原則


    僧帽筋

    速筋


    体幹インナーマッスル

    体幹トレーニング

    大胸筋

    大腿四頭筋

    大腿二頭筋

    ダンベル

    ダンベルトレーニング


    チーティング法

    超回復

    チューブトレーニング

    腸腰筋



    停滞期(プラトー)

    デクライン種目

    ディセンディングセット法

    デッドリフト


    トライセット法

    トライセプスバー

    トレーニングベルト

    ドロップセット法


    内転筋




    ネガティブトレーニング



    パーシャルレップ法

    バーベル

    バランスボールトレーニング

    バリスティック法

    バルサバサ法

    パワーラック

    パワーリフティング


    PNFストレッチ法

    BCAA(分鎖岐アミノ酸)

    ビーレジェンド

    ビッグ3

    ピーキング

    ピラミッドセット法


    フォースドレップ法

    ファイティングロード

    腹筋

    腹筋ローラー

    プッシュアップバー

    プルオーバー

    プロテイン


    ヘビーデューディートレーニング

    ベンチプレス

    ベンチプレス台


    ボディメーカー


    マックス重量


    ミオシン

    ミネラル





    メンタルトレーニング


    モチベーション




    腰痛

    予備疲労法


    ラットプルダウン


    リストストラップ

    リストラップ


    ルーティン


    レップ数

    レストポーズ法


    ローテーターカフ


    ワイルドフィット

    腕橈骨筋

    【腹直筋上部の鍛え方】自重・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからおすすめ種目を厳選紹介

    pexels-photo-136409 (1)

    腹直筋上部の鍛え方を、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選してご紹介します。腹直筋上部の筋トレは腹筋トレーニングの基本として重要です。

    ■腹直筋上部の自重トレーニング




    腹直筋上部だけでなく腹筋トレーニングの基本中の基本と言えるのが、こちらのようなシットアップベンチを使ったデクラインシットアップです。身体を曲げきったポジションで顎を引いて腹直筋を最大収縮させるのがポイントです。



    腰に不安のある方は、こちらのようなクランチがおすすめです。反動で腰椎を痛めるのを防ぐため、セット中は背中を床につけないようにしましょう。

    ■腹直筋上部のチューブトレーニング




    腹筋運動の苦手な方におすすめなのが、こちらのようなトレーニングチューブの張力を補助に使ったクランチです。



    逆に、もっと強度が欲しい方は、この動画のようにトレーニングチューブの張力を負荷に使ったデクラインシットアップがおすすめです。

    ■腹直筋上部のダンベルトレーニング




    ダンベルの負荷を使って腹直筋上部を鍛えるのにおすすめの種目が、こちらのようなダンベルクランチです。



    また、さらに強度をあげたい場合は、この動画のようにダンベルを胸で保持してクランチを行うとよいでしょう。

    ●腹筋の筋トレにおすすめの器具類


    ・腹筋の筋トレにおすすめのシットアップベンチ



    ▼Amazonで比較する
    IROTEC(アイロテック) パワークランチベンチ

    シットアップベンチでおすすめなのが、こちらのような角度調整が可能でグリップのついた、シットアップやクランチのほかにレッグレイズもできるタイプです。



    ▼Amazonで比較する
    ファイティングロード (FIGHTINGROAD) シットアップベンチ

    また、リーズナブルさにこだわるのなら、こちらのようなトレーニング器具メーカーのものが強度的にもおすすめです。

    ・腹筋の筋トレにおすすめのトレーニングチューブ



    ▼Amazonで比較する
    enkeeo トレーニングチューブ エクササイズバンド 5本セット

    トレーニングチューブは単体で買い揃えていくよりも、はじめから強度の違うチューブがセットになったものが断然リーズナブルです。また、こちらのようにグリップがついているものの方が、保持がしやすくトレーニングに集中できます。

    ・腹筋の筋トレにおすすめのダンベル



    ▼Amazonで比較する
    IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)

    男性で他の筋肉部位も鍛えていく予定なら、こちらのような40kgのラバーダンベルがイチオシです。ダンベルは後でウエイトだけ買い足すと割高になりますので、はじめからある程度の重量セットを購入することをおすすめします。



    ▼Amazonで比較する
    アーミーダンベル 10kg×2個セット レッド LEDB-10R*2

    また、女性や腹筋しか鍛えない予定の男性ならば、こちらのような転がらず錆びないアーミーダンベルの10kgセットがおすすめです。

    20170701042918904.jpg

    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

    ▼関連記事

    【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

    ■この記事を読んだ人におすすめの記事


    【腹直筋下部の鍛え方】自重・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからおすすめ種目を厳選紹介

    【内外腹斜筋の鍛え方】自重・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからおすすめ種目を厳選紹介

    ▼さらに詳しい腹筋トレーニング

    【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー

    ▼筋トレの全てはこちら

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説

    【腹直筋下部の鍛え方】自重・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからおすすめ種目を厳選紹介

    25512851484_18c1f2a571_b.jpg

    腹直筋下部の鍛え方を、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選してご紹介します。腹直筋下部の筋トレは腹部全体や下腹の引きしめにとても重要です。

    ■腹直筋下部の自重トレーニング




    腹直筋下部に効果の高い自重トレーニング種目がデクラインレッグリフトやレッグレイズと呼ばれる足上げ運動です。反動を使うと腰を痛めるリスクがあるので、腰に不安のある方は慎重に動作を行ってください。



    器具なしで床で行う腹直筋の自重トレーニングとして効果的なものがVアップまたはVシットと呼ばれる種目です。上半身よりも足を上げることに意識を集中しましょう。

    ■腹直筋下部のチューブトレーニング




    足上げ運動が苦手な方は、こちらの動画のようにトレーニングチューブの張力を補助に使ったレッグレイズがおすすめです。



    また、逆に負荷を強めたい方は、この動画のようにトレーニングチューブの張力を負荷に使ったレッグレイズを行うとよいでしょう。

    ■腹直筋下部のダンベル筋トレ




    腹直筋下部を高い強度で鍛えこみたい場合は、こちらのダンベルレッグレイズがおすすめです。

    ●腹筋の筋トレにおすすめの器具類


    ・腹筋の筋トレにおすすめのシットアップベンチ



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    IROTEC(アイロテック) パワークランチベンチ

    シットアップベンチでおすすめなのが、こちらのような角度調整が可能でグリップのついた、シットアップやクランチのほかにレッグレイズもできるタイプです。



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    ファイティングロード (FIGHTINGROAD) シットアップベンチ

    また、リーズナブルさにこだわるのなら、こちらのようなトレーニング器具メーカーのものが強度的にもおすすめです。

    ・腹筋の筋トレにおすすめのトレーニングチューブ



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    enkeeo トレーニングチューブ エクササイズバンド 5本セット

    トレーニングチューブは単体で買い揃えていくよりも、はじめから強度の違うチューブがセットになったものが断然リーズナブルです。また、こちらのようにグリップがついているものの方が、保持がしやすくトレーニングに集中できます。

    ・腹筋の筋トレにおすすめのダンベル



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)

    男性で他の筋肉部位も鍛えていく予定なら、こちらのような40kgのラバーダンベルがイチオシです。ダンベルは後でウエイトだけ買い足すと割高になりますので、はじめからある程度の重量セットを購入することをおすすめします。



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    アーミーダンベル 10kg×2個セット レッド LEDB-10R*2 錆びません! [ダンベルトレーニング 筋トレ]

    また、女性や腹筋しか鍛えない予定の男性ならば、こちらのような転がらず錆びないアーミーダンベルの10kgセットがおすすめです。

    ■この記事を読んだ人におすすめの記事


    【腹直筋上部の鍛え方】自重・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからおすすめ種目を厳選紹介

    【内外腹斜筋の鍛え方】自重・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからおすすめ種目を厳選紹介

    ▼さらに詳しい腹筋トレーニング

    【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー

    ▼筋トレの全てはこちら

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説

    【内外腹斜筋の鍛え方】自重・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからおすすめ種目を厳選紹介

    pexels-photo-110470.jpeg

    内腹斜筋および外腹斜筋の鍛え方を、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選してご紹介します。内外腹斜筋の筋トレはくびれをつくるために重要です。

    ■内外腹斜筋の自重トレーニング






    内外腹斜筋の自重トレーニングで最も高強度なものがこちらのような、一回のシットアップ動作につき複数回のツイストを行うクランチツイストです。シットアップベンチを使うとさらに強度があがります。



    やや強度を落としたい方は、こちらの動画のように左右交互にツイストしながらクランチを行うタイプのものがおすすめです。



    筋トレ初心者や女性など、腹筋運動が苦手な方は、この動画のように足を組んでクランチツイストを行う「四の字クランチ」が簡単にできておすすめです。

    ■内外腹斜筋のチューブトレーニング




    内外腹斜筋のチューブトレーニングとしてもっともスタンダードな種目がこちらのチューブサイドベンドです。



    また、トレーニングチューブ特有のトレーニング種目として、ひねり動作を加えたウッドチョップエクササイズもおすすめです。

    ■内外腹斜筋のダンベル筋トレ




    ダンベル筋トレで内外腹斜筋を鍛える基本種目となるのが、こちらのダンベルサイドライズです。



    また、こちらのダンベルトゥータッチクランチは、かなり高強度で内外腹斜筋を鍛えることのできるダンベル筋トレ種目です。

    ●腹筋の筋トレにおすすめの器具類


    ・腹筋の筋トレにおすすめのシットアップベンチ



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    IROTEC(アイロテック) パワークランチベンチ

    シットアップベンチでおすすめなのが、こちらのような角度調整が可能でグリップのついた、シットアップやクランチのほかにレッグレイズもできるタイプです。



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    ファイティングロード (FIGHTINGROAD) シットアップベンチ

    また、リーズナブルさにこだわるのなら、こちらのようなトレーニング器具メーカーのものが強度的にもおすすめです。

    ・腹筋の筋トレにおすすめのトレーニングチューブ



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    enkeeo トレーニングチューブ エクササイズバンド 5本セット

    トレーニングチューブは単体で買い揃えていくよりも、はじめから強度の違うチューブがセットになったものが断然リーズナブルです。また、こちらのようにグリップがついているものの方が、保持がしやすくトレーニングに集中できます。

    ・腹筋の筋トレにおすすめのダンベル



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)

    男性で他の筋肉部位も鍛えていく予定なら、こちらのような40kgのラバーダンベルがイチオシです。ダンベルは後でウエイトだけ買い足すと割高になりますので、はじめからある程度の重量セットを購入することをおすすめします。



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    アーミーダンベル 10kg×2個セット レッド LEDB-10R*2

    また、女性や腹筋しか鍛えない予定の男性ならば、こちらのような転がらず錆びないアーミーダンベルの10kgセットがおすすめです。

    20170701042918904.jpg

    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

    ▼関連記事

    【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

    ■この記事を読んだ人におすすめの記事


    【腹直筋上部の鍛え方】自重・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからおすすめ種目を厳選紹介

    【腹直筋下部の鍛え方】自重・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからおすすめ種目を厳選紹介

    ▼さらに詳しい腹筋トレーニング

    【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー

    ▼筋トレの全てはこちら

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説