【ダンベルフレンチプレス】上腕三頭筋を集中的に鍛えるトレーニング方法を解説

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    上腕三頭筋の追い込み種目として有効なダンベルトレーニングの一つダンベルフレンチプレスについて動画つきで解説します。

    ■ダンベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位


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    ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋に効果のあるダンベルトレーニング種目です。

    ■ダンベルフレンチプレスの動画つき解説




    ダンベルフレンチプレスを行ううえで、最も留意したいのが肘を固定することです。肘がグラつくとプルオーバーに近い刺激となり、多くの刺激が大胸筋や広背筋に逃げてしまいます。



    また、刺激に慣れてきたら、座って行うシーテッドダンベルフレンチプレスを導入するのもよいでしょう。

    ■ダンベルフレンチプレスに必要な器具類


    ▼おすすめのフラットベンチ



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    IROTEC(アイロテック) フラットベンチEX



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    当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。


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    IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット

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    IROTECダンベル セット 40kg ラバーリングタイプ

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    アーミーダンベル 10kg×2個セット レッド LEDB-10R*2

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    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド LEDB-10R

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    ダンベルを身体の前で保持し、左右交互に大きく横に足を踏み出し元の位置に戻る動作を繰り返します。スクワット系種目全般に言えることですが、膝関節保護のためにつま先は必ず膝を曲げる方向に向けなくてはいけません。ダンベルサイドランジの場合は、やや外向きにつま先を向けるように注意してください。

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    当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。


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    IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット

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    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド LEDB-10R

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    ハックスクワットはスミスマシンを使う特殊なスクワットで、体重を斜め後ろにマシンに預けながら行い、それにより負荷を大腿四頭筋に集中させることができます。

    ■ハックスクワットのやり方




    こちらが、ハックスクワットの模範的な動画です。大腿四頭筋に意識を集中し、ゆっくりと確実に効かせるようにしてください。

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    ■フロントスクワットのやり方




    最大の注意ポイントは、前のめりにならにようにすることです。前のめりになると腰への負担が急増するだけでなく、膝への負担も大幅に増えるので注意してください。

    【バーベルランジ】下半身のバーベルトレーニング

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    ■バーベルランジのやり方




    バーベルをかついで大きく前に足を踏み出し、そこからまた元の位置に戻る動作を繰り返します。膝関節の怪我防止のため、踏み込む前足の膝はつま先より前に出さないように注意してください。

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